EMBA的小眼睛

「樂施毅行者Trailwalker」原稱「毅行者」，於1981年創辦，原為考驗英軍耐力的一項籌款活動。現在每年在世界各地16個地區巡迴慈善勸募的耐力跑賽事，英國、法國、印度、西班牙、澳洲、紐西蘭、比利時、愛爾蘭、日本和德國等等地區舉辦，參加者必須四人組成一隊，同時到達才算成績，日夜趕路在48小時內橫越東到西的山徑。

樂施毅行者香港站，是亞洲難度最高的越野耐力賽之一，起點由香港最東邊的西貢出發，沿著100公里的麥理浩徑一路往西在最西邊的元朗結束。在48小時期間的比賽路線上最高氣溫達攝氏33度；至第二日的晚上，山頂氣溫只有攝氏10度,路途中上上下下地要經過海拔近1000米大帽山、馬鞍山、針山等等七個山頂，有時會下到海拔0的沙灘。

“….今天的比賽是歷年來最冷的一天…..今年多加了3公里，將以往的終點"屯門"遷往"元朗"，香港站仍然是Trailwalker巡迴賽中，世界上最難的一站…希望4400位所有參賽的選手可以在大會規定的48小時以內安全地跑進終點……”所有選手站再出發的會場前聽著大會主持人在台上說。

5-4-3-2-1—-Happy New Year!!每年12月31日大朋友小朋友相約跨年看煙火，High到天亮精疲力竭，隔天睡到自然醒，輕鬆愜意地度過新年的第一天，但在台北市的一個小角落，一群熱血的鐵人相約在松山運動中心游泳池，選擇以挑戰游泳訓練10000公尺的方式，度過新年第一天，身為操不死鐵人的我，對這種挑戰充滿恐懼，自願以教練的身分幫助他們完成挑戰。

會讓他們有這樣的決定，首先要感謝國、高中時期的游泳教練，帶給我每天將近20000公尺的游泳訓練，再來要感謝UDN的海倫姐姐，將我的游泳與鐵人生活製作成短片與大家分享，影片中我說的第一句話：我真的很討厭游泳！給大家很大的疑惑，接著影片中與大家分享國、高中時期一天練兩餐，每一餐都約1萬公尺，每天訓練量將近2萬公尺，當時的我很想把游泳池炸掉，而現在的我聽到要在游泳池游2萬公尺就覺得噁心，沒想到一群在松運NRG團練的夥判竟然提出想嘗試在游泳池游1萬公尺的感覺，我很明確地跟他們分析，在50m的游泳池中游1萬公尺等於要游200趟，游來游去都在同一個水道，看到的只有水中磁磚，聽到的只有嘩啦嘩啦的水聲，又累又無聊，但他們堅持想嘗試，於是我翻翻農民曆，挑了一個良辰吉日，2013年1月1日下午四點，大伙集中在松運大廳，準備進行這個讓我作噁的挑戰！

影片連結：

http://video.udn.com/video/Item/ItemPage.do?sno=3-2B4-233-2B3b3-2B3-2F333b4-233-2B343-2B314-233-2B

容許自己自吹自擂，因為筆者多年來的推廣，香港愈來愈多人去外國跑馬拉松，特別是鄰近的日本、台灣和東南亞。香港的旅行社開始辦馬拉松旅行團，廈門、大連、韓國慶州都有團，而國泰航空旗下的國泰假期，則不斷推出各地的馬拉松的套票。去年推出日本和澳洲後，今年則有巴黎、羅馬和布拉格馬拉松，方便那些錯過了報名日期，或沒有時間安排行程的跑者。與歐洲比賽，香港這方面的發展算比較遲了，隨著台灣護照去歐洲申根國家及美國免簽證，相信台灣愈來愈跑者去外國比賽。

在台灣、香港、日本和鄰近東南亞比賽，賽會都不需要跑者提交醫療證明，但部分歐洲國家，例如法國和意大利便不同了，跑者在取號碼布時要提交醫療證明，沒有醫療證明便不能參賽。筆者不時收到跑者的電郵，告訴筆者取醫療證明時遇上麻煩，因為香港醫生要求他們做A,B, C, D, E及心電圖等昂貴的醫療檢查，畢竟有先天性隱疾的機會與中樂透頭獎差不多，而且大部分跑者不是富貴人家，難得出去外國比賽，實在不想未出國皮包已血流不止。相信台灣的跑者可能遇到同一問題，讓筆者分享取醫療證明的經驗。

筆者在英國讀書及工作的期間，曾參與法國巴黎、尼斯至康城及意大利佛羅倫斯馬拉松。這三個比賽都需要跑者提交醫療證明，比賽的網站提供一頁紙的範本，讓跑者給醫生填寫，賽會並不需要跑者提交心電圖等檢查證明，跑者只需拿著範本去見醫生。英國政府提供的NHS醫療服務，類似台灣的全民健保，英國人看醫生都不收費，只需要買藥時需要付一點藥費。我向醫生道明來意後，醫生只會問問我的病歷？我的訓練情況？我的跑步經驗？訓練時有沒有異樣？家人的病病？家人有沒有心臟病等等。若一切健康及正常，醫生便會隨即簽字，若你不主動要求，醫生也不會要求你額外的檢查，整個過程只需十分鐘。我建議跑者找相熟的醫生，幫忙填寫醫療證明，並告訴醫生賽會不需要提交心電圖等檢查報告，只需要作一般診斷便可以了。相信一般醫生如實了解你的跑齡、訓練及預備情況後，都願意簽字證明你的健康，足以應付一場馬拉松。

附圖是我曾經取得的醫療證明，給各位讀者參考。若大家沒有範本，也可以跟著以上的字眼自己設計一張，然後找醫生簽署。祝大家歐洲征戰出師順利、滿載而歸！

*小編：越野跑技巧中，有很多小細節可以討論，關於跑姿，上坡和下坡就有很大差異，下腳的技巧也是一大學問，希望大家一起來享受自然的森林浴。*

訓練篇

一開始可以先從河濱公園中的坡度緩和的小草坡開始練習，再進階一點就是到郊區的小山上跑登山步道、階梯訓練，最後就是自然的越野路線。記得，剛開始先用走的，等到熟悉了之後快走，再進階到跑步。

心理準備篇

作者：鄭匡寓

對於跑者而言，冬天可以稍作訓練上的調整，但絕對不是鬆懈的好理由。你無法避開每年固定的寒冷週期，唯一能做的就是讓自己接受冰冷的環境，並在其中獲得跑步的樂趣以及提高自體能力。

這個冬天，有哪些新鮮事呢？

隸屬漢森馬拉松團體的Desiree Davila，以往面對接近冰點的室外溫度，其訓練課程安排為長距離的間歇課程。Desi會戴上毛帽穿手套，跑個5趟3公里的課程，除了提升體溫有效抗衡寒冷低溫外，也不至於身處室外時間過長有失溫疑慮。可魔力女孩Desi自倫敦奧運落馬至今，仍為股骨應力性骨折所苦，目前沒有預定復出的時間表，新消息是決定退出4月份波士頓馬拉松經典賽事。

作者：賴曉春

在還沒有參加鐵人三運動時，我的專長是田徑方面的撐竿跳項目，這個是全身都必須充滿爆發力、速度及力量的運動。只要碰到以上因素，基本上肌肉型形態都是僵硬的。自從開始接觸鐵人三項後，總以為肌肉結實有力是應該的，以游泳來舉例:游泳時拼命出力，結果游泳距離不但沒有辦法拉長，反而全身都僵硬增加在水中危險性。

【結實≠有力≠持續力】怎麼說呢!

每次在游泳訓練時，發現到結實的肌肉在水中其實是一種負擔，因為肌肉越緊實相對就會越重，緊實肌肉在若划水時很容易就會僵硬，而且也會一順間提高肌肉乳酸產生之後就無法再繼續運作，好比一塊海綿一樣吸滿水之後就無法再繼續吸水了。人的肌肉也是如此，唯有放鬆、有彈性的肌群才得已收縮自如，有效的延長運動的距離、時間。

上肢的柔軟不是只針對游泳方面而己，任何運動也都會需要。良好的柔軟度會減少力量的消耗、提高全身的協調性、延緩疲勞的累積、增加運動的效率。上肢柔軟度該怎麼做呢！

主講人為前鐵人三項奧運國手、現任Ironman選手Joanna Zeiger

（圖片來源）

PART3：輔助式跑者伸展（Assisted runner stretch）

先謝謝don1don網站，讓我有機會在網絡空間，跟台灣跑者交流。

這五年間，我先後在新加坡、泰國、西班牙、法國、挪威、英國、意大利、愛爾蘭、希臘、美國、捷克、台灣、日本、印尼和韓國，參加過二十個馬拉松比賽。我慶幸曾在英國讀書，不必花太多錢便可以參加很多歐洲賽事，也開始替香港的中文媒體寫馬拉松遊記。

隨著文章累積愈來愈多，書也寫過一本後，原來沒有張嘉哲的成績，也可以得到一些外國賽會的邀請，踏出機場便有專人接待，還可以與肯亞和埃塞俄比亞的小黑一起用餐和坐車去起點呢！

作者：金車大塚

前三課說明了有關人體中，有關水分的組成、流失與補給後，第四課也就是最終章，即將要來告訴大家缺乏水分可能會導致的疾病，與解答一些水分補給的常見問題囉。

第四課：缺水可能會導致哪些疾病呢？

人體缺乏水分時，可能會導致哪些現象及疾病呢？下面介紹幾種常見的狀況：

作者：許小微

運動圈華麗的ＸＣ盛會：超級八

光是聽這個名字，就覺得主辦單位很大膽，什麼樣的比賽，竟然敢冠上“超級八”這名詞。

鱸魚，馮云，我們好好，小微

照片來源

穿著迷你裙露出修長又緊實的美腿，就跟著彼拉提斯和健身教練Cassey Ho來做美腿彼拉提斯吧！

在Christchurch幾乎每天都會固定游泳，Roly說要成為ITU頂尖選手，游泳要加強再加強，大部分在Christchurch的三鐵選手都會在Jelie Park Swimming Pool游泳，Jelie Park總共有三個泳池，一個50m的室外游泳池和二個25m的室內游泳池，室外池有一個3m跳板和1m跳板，還有一個小型的 滑水道，泳池每天早上7點開放，每次一開放就人山人海，尤其是平常日的下午和週末，一個小時的人潮達到500人！而且游泳池內不限制穿著的服裝也不需帶泳帽，因此游泳池的水質不太理想，氯和消毒水下很重，但大家反而樂在其中，因為可以盡情的在游泳池狂歡。

而且不管在室內還是室外游泳池，都可以吃東西，加上蔚藍的天空和金黃色陽光的照射，難怪當地人沒事都往游泳池跑，門票跟台灣的運動中心差不多，成人單次日場5塊紐幣，也可以辦回數票跟月、季卡，游泳池旁還有一個健身房和小小的coffee shop，不游泳的人可以在coffee shop裡面喝咖啡曬太陽，是一個充滿度假味道的游泳池。

經過30天，1100公里，終於在最後一天從關渡玉女宮返回真武山受玄宮，這一路上有眾多陪跑的跑友加入，一路上歡樂的完成42公里路程。

一早7點多跑友陸續到關渡玉女宮集合，雷米也跟大家說明這一天的路線和活動狀況。

經過簡單的儀式就準備上路囉！

來紐西蘭移地訓練，除了環境和實力之外，另一個重點是幾乎每週都有的Contact Series系列賽！賽事距離為奧運標準距離一半，這種短距離高強度的賽事，不像51.5和113的比賽，比完之後身體需要3-5天的時間恢復，比完之後隔天一樣可以正常練習，藉由高強度的刺激來達到一次強度訓練，也可以藉此找回比賽的感覺，了解自己的狀況與程度，檢視與他人的差距和需加強的部份，在賽季開始前將身體調整至最佳狀態。

大家對Contact Series一定很陌生，Contact是紐西蘭的電力與液化石油公司，每年與紐西蘭三鐵協會合作，固定冠名贊助此系列賽共7場賽事，從12月底到3月初在紐西然的Rotorua、Whangamata、Christchurch、Wanaka、Kinloch、Takapuna、Wellington舉辦，其中Wellington也是ITU Oceania Triathlon Championship，每一場比賽菁英組都有獎金，從Wanaka開始的賽事另有積分制，系列賽總積分累積第一名雖不另外頒發獎金，但有年度總冠軍的頭銜，包含每個分領組的選手，象徵一種光榮 ，紐西蘭的三鐵愛好者，為了爭取年度冠軍的頭銜，幾乎全員出動，也難怪紐西蘭鐵人三項實力一直是世界強國之一。

賽事距離短，為了提高可看性來吸引觀眾，比賽地點通常選在民眾可以度假休閒的地方，腳踏車與跑步都以繞圈的方式進行，20公里自行車繞4-8圈不等，5公里跑步2-4圈，比賽過程相當刺激，觀眾也可以持續的為支持的選手加油，賽事無冷場，因為比賽夠刺激且可看度高，比完後許多民眾會找各自喜愛的選手拍照，還有些會拍拍你的肩膀跟你說Well Done！還記得在Wanaka比賽的時候，腳踏車其8圈，每一圈都聽到有人說”台灣加油！台灣加油”，跑步總共3圈，也是不斷有人喊著台灣加油，還有些熱情的觀眾會像環法賽一樣，從後面推你一把，那種成就感與榮譽感，讓選手們更加賣力的拼戰，成績也隨之進步。

蛋白質是建構肌肉組織的重要元素，所以我們每天都會攝取蛋白質，但是營養學博士Mike Roussel閱讀許多研究報告後發現：蛋白質並不是那麼重要，事實上，還有可能是種危害─攝取過多反而會傷害腎臟。

這個議題現在有很多爭議，健身體系經常建議攝取大量蛋白質─高達每磅體重攝取3-4克；持反對意見的人則是說，我們攝取的蛋白質已經超過我們所需要的量，美國農業部（U.S. Department of Agriculture）對於每日蛋白質攝取量，建議每磅體重攝取0.36克蛋白質。所以160磅（大約72公斤）的人，每日蛋白質攝取量應該是58公克，如果吃了一塊12盎斯的莎朗牛排，就已經達到一天的標準。

不過這個研究並沒有和現實完全符合，因為有些人想練成像健美先生一般的身材，那麼大量蛋白質就符合身體需求的條件。對於大多數人說，以上的建議攝取量已經足夠，不過攝取量還是因人而異喔！

找出自己的攝取標準

峇里馬拉松是驚喜，是有生之年應該要參加的比賽。

筆者在東南亞的馬拉松中，很少碰到台灣跑手，大概炎熱的天氣已令不少台灣朋友卻步。東南亞辦馬拉松有極大的先天局限，要避過烈日當空的白天，比賽只可以在凌晨三更半夜起步。例如新加坡和峇里是五時鳴槍、布吉和蘇梅是四時多、曼谷和馬尼拉的馬拉松早上三時起跑、檳城大橋更提早於早上兩時。

漆黑一片的街道，甚麼也看不見，誰會破曉前起床上街打氣？所以東南亞比賽氣氛一定較死寂。要在東南亞搞一場別開生面的馬拉松，等於要下象棋先讓車馬砲，幾近mission in possible。

峇里去年四月辦第一屆馬拉松，出發前我沒有大期望，心裡盤算峇里與其他東南亞比賽的分別應該不大。還記得飛機由香港往峇里的途中，突然遇上強烈氣流，若沒有好安全帶，早已彈上天花板，機上的警報鳴聲更連續響了幾分鐘，乘客高呼尖叫聲不絕。墜機的念頭開始浮起，心裡不禁想：「若為了跑峇里而墜機身亡，也實在太不值得了！」

幸好這股氣流過了，飛機很快又回復正常，有幸撿回「命仔」。

主講人為前鐵人三項奧運國手、現任Ironman選手Joanna Zeiger

PART1：臀部

第一步：站在鏡子前（或請別人幫忙看），擺臂、抬腿觀察左右兩側的臀部高低。

如何讓一場承辦多年的賽事起死回生，一舉擦亮招牌，考驗著主事者的智慧，透過行銷、結合時下最熱門的賽德克巴萊熱潮，第七屆的泰雅盃大腳丫森林馬拉松，脫胎換骨成為國內另一場別具特色、不可或缺的經典馬拉松。

位於南投縣仁愛鄉的森林馬拉松，是國內叫好不叫座的一場賽事，考量到成本的虧損，去年邁入第七屆時，主辦單位打出了最後一屆的口號，希望吸引超過一千兩百位的跑者參加全程馬拉松，為了解決賽會交通不便前往的劣勢，大會提供接駁車的服務，離會場較近的民宿亦有特別的優惠，起跑時間也順勢延至十一點才起跑，讓跑者可以規劃一趟輕鬆的行程。

此場比賽除了可以大口吸芬多精這個賣點外，另外還有幾個特色。