報名網址:http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=215

超越極限的女鐵人李筱瑜：鋼鐵的磨鍊！奔向世界之路

don1don動一動 & 山姆伯伯運動講座

台灣最頂尖的鐵人三項女子選手-李筱瑜，要透過講座告訴大家她所看到的國際賽事、勇敢挑戰IRONMAN的艱辛轉折以及鋼鐵般的超量訓練下，如何用享受的心情來規劃與分析，讓你一探鐵人三項令人著迷之處！

一、 主辦單位： don1don動一動 & 山姆伯伯工作坊 二、 講座時間： 2013年12月14日(六) 下午1:30-4:30 (時間寶貴，請提早進場，準時開始) 三、 場　　地： 《誠品信義店6F視聽室》台北市信義區松高路11號6樓 四、 費　　用： 每人收取500元費用(恕不接受退費) 五、 人數限制： 200人 六、 講座內容：   (一) 相信自己，勇敢面對挑戰   1. 成長故事。 2. 生命的轉折。 3. 從ITU到Ironman。 (二) 奔向世界的舞台, 絕不輕言放棄   1. 幾場最難忘的國際比賽&事蹟。 2. 國際頂尖好手與鐵人精神的啓發 (接觸到的歐美.亞洲菁英和KONA參賽者....)。 3. 未來目標與藍圖。 (三) 一起吹吹風：如何享受鋼鐵的鍛鍊   1. 國內外訓練方式的分析與心得 (資訊/裝備/訓練風格...)。 2. 瞭解自己, 才能完善準備 (快與慢的節奏+鬆與緊的拿捏)。 3. 不同階段的建議。 七、 注意事項：   (一) 當天不提供茶水食物，同時視聽室禁止飲食，勿帶外食進場；開車的朋友，不提供免費停車。 (二) 進入場地前，會確認身份，請不要著拖鞋、背心進場，並請配合不要任意進出，保持對講座與演講者的尊重，多謝配合。 (三) 流程參考，視情況會略做調整：   ● 1:00開始入場 ● 1:30講座開始 ● 中場休息10分鐘 ● 最後20分鐘(Q&A時間) ● 4:30講座結束

八、 聯絡資訊:   光合多媒體股份有限公司，www.don1don.com   104 臺北市內湖區麗山街348巷28號1樓   電話:(02)8751-3732   Email:eason@gobrilliance.com 九、 報名方式:   (一) 報名時間：   即日起至2013/12/13(五) 中午12:00，或屆額滿則提前結束報名。 (二) 報名費用：   每人新台幣500元整。 (三) 本活動一律採用網路報名 (四) 繳費方式：   7-ELEVEn 超商 ibon 繳費流程(須自付兩萬元以下每筆20元手續費) 線上報名網站登錄，完成報名後，取得1個i-bon的繳費代碼(訂單編號) → 憑此代碼72小時內至全省7 -ELEVEn 超商門市 → ibon 機器螢幕點選『繳費』 → 選擇『虛擬帳號』 → 輸入廠商碼『EB』 → 輸入您的繳費代碼(訂單編號)『AA000000123456』(共計14碼) → 輸入您的『聯絡電話』(即網站報名所留的手機號碼) → 選取及確認您的『繳費項目及資訊』 → 『確認，列印繳費單』 → 三小時內持繳費單至櫃檯繳費。 (五) 於繳費完成後，可至網站查詢確認繳費狀況。 (六) 未在期限內進行繳費者，視同放棄。 (七) 開放團報，兩人以上即可採用團體報名

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女生運動必備的裝備，就是運動內衣了，如何選出最適合自己的運動內衣，注意以下8點：

1. 選購有襯墊的運動內衣，可以保護胸部承受跑步時帶來的衝擊。

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如果希望游泳成績進步，需要數個月的訓練外，基本功更是要不停的加強，柔軟度訓練就是每天都可以進行的部分。訓練將針對腳踝柔軟度做加強，好的腳踝柔軟度，就像是擁有魚尾一般的推進力。

訓練1：Freestyle Squat

準備一個坐墊，跪坐姿坐下，雙腳呈內八字，慢慢將膝蓋離開座墊，雙手支撐穩定後，調整姿勢，將重心放在雙腳上。維持30秒至1分鐘，目標是無痛的維持數分鐘。

作者：Balance Wu

換氣是許多人學游泳罩門，很多人認為換氣順了，才算是會游泳。B教練今天就針對換氣常見問題進一步討論，看看我們的換氣動作是否真的需要再加強。
試著回答以下狀況：

1. 我只會單邊換氣

單邊換氣較自然，另一邊換氣卡卡的。

作者：涂景文

熟悉的槍聲響起，數千跑者往前衝出，展開21.1公里的路程。這三年當中每次這個關頭我手中的相機發出的快門聲都伴隨著這個聲音。跑者在起跑線就位，而我都埋伏在事先選好的位子準備拍完起跑畫面之後，立即乘車或奔馳到眾人前繼續拍攝比賽的過程。

當天，我的手第一次是空的，相機都借給別人拍照，而我這次聽到槍聲以後也跟著大家一起前進－因為我是跑者。這是我不到一個月前決定重返226公里超級鐵人比賽準備路程中給自己的第一個小小考驗。而我對這一天所進行的21.1公里半程馬拉松路跑「道路測試」還算滿意。日後不只是路跑，將在短、中以及遠期的時間內，繼續用如剛睡醒的身體進行各方面的挑戰，包括全程馬拉松、長泳、多日的移地集訓，以及重新回到昔日最熟悉並喜愛的自行車路線的考驗。在這個道路上我將由許多昔日的訓練搭檔和最近幾年只以攝影師或教練的形象認識我的新朋友陪伴。能換一個角色直接參與運動並跟舊雨新知一起玩兒是最快樂不過的事情。

作者：黃柏青

台北的冬季總是陰雨綿綿，對於熱愛跑步的跑友來說，早上起來看到下雨濕濕冷冷的天氣， 總是為了要不要出門跑步而天人交戰，而且通常都是惡魔戰勝，最後決定還是回到溫暖的被窩去睡回籠覺居多了….

不過本人是屬於比較執著型的，如果決定要跑步，不管起大風下大雨都還是會照原訂計畫出去跑。一個很重要的原因是，如果你住在台北又因為下雨就不跑步的話，那我看你還是放棄跑步這項運動好了….因為台北的冬天10天大概有8天在下雨，下雨就不跑那就別跑了吧！近來有些跑友紛紛詢問我關於下雨天跑步的問題，就想說整理一下內容跟大家分享一下~~

1. 下雨天跑步需要穿雨衣、雨褲嗎？

作者：鄭匡寓

炎炎夏日，不外出曬太陽也能有效運動

天氣越熱，就越想躲在冷氣房裡。但偶爾逆向操作，索性穿上運動服，到外頭散步作作簡單的運動也很棒。夏天是流汗的季節，也是養生及減肥的好時機。談到減肥實在是現代人的必備功課，但太多人不願意在太陽下曝曬，怕染得一身烏黑。要他們去找韓國瘦身女王鄭多燕的影片照著做，但畢竟不常運動的人，會有肢體障礙的問題──壓根無法順利地照影片指示運動！

不想曬太陽，又不能做太複雜的運動，又想趁夏天減肥。或許就可以參考幾種固定式運動，可以邊看電視邊運動，又能有效達到瘦身及健身的效果。

開合跳JUMPING-JACK Sport

圖、文：愛輪氏

荷蘭人眼中的單車王國

羅夫，60歲來自荷蘭，年輕時曾是半職業車手，因為娶了台灣太太而輾轉來到寶島。接近退休年齡的他，自稱為遊手好閒的家庭主夫，因而有時間鍛鍊身體重返單車賽道，迅速成為頒獎台上的熟面孔。因為騎車，讓身高177公分體重88公斤的他也精實到75公斤，藉由運動甩開多餘的脂肪，心態也跟著年輕。

喜歡紅色的他總是在賽事中爆衝單飛，車友給他取了個綽號「蠻牛」，活躍於賽事的他總是朝氣蓬勃的跟車友說聲「加油」。然而，羅夫曾有一段漏油的人生，他是一位過動兒，老師眼中的問題學生，而他回想起35歲時跟前妻離婚，那段悲慘遭遇差點讓他走上自殺末路。

夏天很多人都會安排長途或短程的旅行，讓自己好好休息一下，待在戶外的時間變多了，但卻沒有變瘦，到底是什麼造成的呢？

1. 喔…天氣太熱了，不想跑步

又濕又熱的天氣實在很難受，如果沒有意志力走到戶外運動，那麼可以選擇有冷氣的健身房或泡在泳池中。

2. 你無法拒絕冷飲

夏天談到運動，天氣炎熱，聽起來興致缺缺，但是一提到減重，就成為所有人的動力了！然而最棒的減肥運動，跑步可算是首屈一指，比較起其他運動，可以更快更有效的消耗熱量。

跑步可以讓你在休息時也消脂

跑步這樣的高強度運動比起低強度運動，在休息時可以燃燒更多熱量，最簡單的例子就好比跑步和走路等距離，跑步的效果比較好，研究發現，跑步可以有效的減重，因為跑步後*靜態能量消耗(resting energy expenditure，REE) 可以維持在較高的等級。在跑者和健走族身上長期研究發現，跑步跟健走相比，即使所消耗的熱量相同，透過跑步的減肥效果大9成。

跑步更有時間效率

小說：鄭匡寓

繪圖：凱特蕾蒂

那是一段漫長的回憶，楊魁邊想邊戴起太陽眼鏡。

遠方的地平線落在稍傾的斜坡，太陽才從黑暗處展露眉角，從四點就開始起跑的昏暗景色，紫色的天空緩緩地套上白袍。不知道為什麼，今天跑長距離路線的楊魁想起童年的往事。

在營養及健康的領域中有許多不適當的資訊，即使是從事健康行業的專業人員似乎也不斷相互矛盾著。在POPSCI網站上有寫了一篇「8個荒謬的營養迷思」，有關熱量、蛋白質吃太多、低脂飲食、低鈉飲食、飽和脂肪、咖啡、雞蛋及低碳水化合物飲食的"迷思“。讓我們一一的來竭穿他們！

(文中有引用文獻，有興趣的朋友，可以回原文找文獻連結囉。)

1. 碳水化合物、脂肪及蛋白質的熱量對於體重的影響皆為相同。
(A Calorie is a Calorie.)

我們吃進的食物種類是非常重要的事情。每種食物對於體重的影響不見得相同，舉三個例子：

作者：許小微

你知道運動按摩嗎？你有運動按摩的概念和經驗嗎？

我覺得自己很幸運，在剛開始接觸運動的時候，認識一群很有健康運動觀念的朋友。他們都是業餘的選手，成績卻非常優異，大家一定跟我一樣，非常好奇，為什麼他們成績那麼好？大家都是業餘的運動員，要兼顧家庭、訓練、生活，一樣一天都是24小時，為什麼他們可以有如此突出地表現？是練得比較多？是有過人神力？還是他們有什麼保養祕方呢？好學愛問的我，從休閒完賽型選手，想轉變成專業型業餘選手的同時，開始深入瞭解他們的訓練和保養方式。我發現大家有一個共同特色，就是訓練完，都非常重視補給和恢復。

什麼是補給和恢復？

「盡力之後，一切都是最好的安排。」─江晏慶

熱愛多項運動的江晏慶，是個有著陽光笑容的運動男孩，今年僅僅24歲，從小跟著長跑社團練跑，給他奠下了深厚的體能基礎，喜歡感受進步的他，在命運的安排之下，擁有許多豐富的經歷。也因為有著不服輸、勇於挑戰的精神，在2010年第一屆台東超級鐵人三項（226公里）時，以10時24分7秒成為年輕的冠軍。至今，挑戰2013年The North Face 100K，以不到8小時（7小時58分38秒）的優異成績完賽，將他的挑戰領域往前推進，也成為越野品牌Salomon的贊助選手。

同時，不只愛運動，在兼顧課業的情況下，也有美術班底子的他，可是有好作品要跟大家分享。

為什麼說腳，是人的第二個心臟?

心臟是人活著最重要器官之一，為什麼不起眼的「腳」，會被形容是人體的第二個心臟?

「腿好重好痠好累哦!」相信大家血拚後或是工作一整天，都會有這樣的經驗。為什麼久坐久站會讓小腿痠痛呢?正常情況下，新鮮的血液從心臟出發，會因為重力的關係讓使用過的血液(含代謝廢物和組織液)堆積在四肢末稍的地方，需要靠腿部靜脈循環系統(C,D)將血液從腳底對抗地心引力輸送回心臟。

當我們久坐或久站一整天，回家後大家常會做的事就是抬腿，或是用拍拍腿來解除痠痛。抬腿的目的就是對抗地心引力，直接幫助血液回流，但是抬腿很快就讓腳麻了，不是每個人都有那個耐心。所以，有的人會選擇拍拍自己的小腿，好像感覺比較不痠了，這是因為拍打小腿時，肌肉(B)擠壓靜脈血管(C,D)，間接幫助血液回流。或者我們也可以選擇比較輕鬆的方式，例如穿上壓力襪，使用輔助工具讓肌肉被擠壓。這種從外部施加壓力於腿部的方式，主要是參考壓迫治療和壓力差的原理，引導代謝後的血液回流。

然而，市面上壓力襪琳瑯滿目，除了不同的樣式和外觀，也常看到標示不同的數字和單位，不禁讓人疑惑:單位代表什麼?數字越大越好越有效嗎? 最常見的單位有丹(丹尼, D, Den)，以及毫米汞柱(mmHg)。這邊要跟大家釐清一下，「丹」指的是每9000公尺人造纖維絲有幾千克的纖維重，丹數越低只能表示「透明度」越高，同樣丹數可以製造出不同緊度的襪子；「mmHg」為國際標準壓力單位，選擇壓力單位的襪子才能知道是否為我們需要的壓力值。

去年年底收到運動品牌Patagonia代理的電郵，說希望「送一雙跑鞋」給我試穿。Patagonia在香港算是新的品牌，所以想做些推廣。我於2008年中開始寫跑步，總算有人「賞識」了，覺得這位姓莊的人，可能有多一點點影響力？

不過再問該代理，是從甚麼渠道認識我，他說：因為看過你在一本體育月刊，寫過一篇介紹滑雪場的文章！該代理也真厲害，我在該月刊寫了三年多，難得該文章是惟一一篇與跑步無關的東西，有此忠實讀者令人告慰。

常有人說跑鞋的壽命有限，跑五六百公里便要丟，但鞋仍是新簇簇，怎樣也覺得不應丟掉。我不知道台灣跑者是怎樣處理舊鞋，但香港有一群熱心的跑友，曾於本年初發「港版的Shoe 4 Africa[1]」，把大量剩餘的跑鞋、跑步衣物捐到肯亞。

這個故事由我的朋友Raymond開始。由於他在航空公司工作，因利成便常常到外國比賽，足跡遍佈歐亞非澳，他與肯亞著名失明馬拉松跑者尹約基（Henry Wanyoike）及他的領跑員Joseph Kibunja是朋友，亦曾經到肯亞探望他們，與他們一起跑步。

有氧運動有很多好處，最大的好處就是燃燒體脂肪。跑步是強度比較高的有氧運動，當然可以燃燒的脂肪也比較多，想要瘦身的人，可以從最簡單的跑步做起，但是瘦下來的部位，也就包含了胸部，那要怎麼辦呢？豐胸運動預備！

燃燒脂肪

女性的胸部包含了很多組織，脂肪占了很大的比例。然而胸部的型狀、大小和外觀幾乎是遺傳基因決定，其中胸部大小就取決於脂肪含量。然而，跑步可以燃燒脂肪，運動的強度也決定了妳的胸部大小，這就要看當下燃燒的熱量了。

為了維持脂肪量（包含胸部脂肪），跑步燃燒的熱量也不能超過攝取量太多，在飲食中健康增加熱量，可以吃一些高熱量食物，例如：堅果、全麥麵包和乳製品。

認識雷射-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

Stars (performance by The XX)

作者：Balance Wu

雖然賽前我們都已經累積了足夠的練習里程，衝刺了好幾次的間歇。但是比賽上場時，平時練習表現平平的夥伴，卻往往都比我們快上一點！這時候也許是忽略了騎乘及比賽的小技巧，所以影響表現囉！

1. 順暢的轉彎

現在賽段為了減少比賽對交通影響，折返次數增加，往往速度才維持穩定又得減速準備折返，因此在轉彎選擇路線上，選擇較大的曲度轉彎，可以減少重新加速的能量浪費。