EMBA的小眼睛

作者：鄭匡寓

炎炎夏日，不外出曬太陽也能有效運動

天氣越熱，就越想躲在冷氣房裡。但偶爾逆向操作，索性穿上運動服，到外頭散步作作簡單的運動也很棒。夏天是流汗的季節，也是養生及減肥的好時機。談到減肥實在是現代人的必備功課，但太多人不願意在太陽下曝曬，怕染得一身烏黑。要他們去找韓國瘦身女王鄭多燕的影片照著做，但畢竟不常運動的人，會有肢體障礙的問題──壓根無法順利地照影片指示運動！

不想曬太陽，又不能做太複雜的運動，又想趁夏天減肥。或許就可以參考幾種固定式運動，可以邊看電視邊運動，又能有效達到瘦身及健身的效果。

開合跳JUMPING-JACK Sport

開合跳是一項「綜合運動」，結合了股四頭內外側肌、手臂及跳躍一連串動作，也是高效率燃脂運動之一。它不僅是運動人士必須嘗試的運動項目，也同樣是軍隊操練的主要體能之一。同樣地，如果你有心血管問題，請務必放慢速度操練。俗稱傘兵操的開合跳，動作非常簡單：先以輕鬆的姿勢站立。

• 第一個動作跳起的瞬間將雙腳外擺、雙手往頭部上方合掌拍擊。這動作完成時，雙手及雙腿會讓身體呈現一個A字型。
• 第二個動作，再次跳起並將雙手雙腿收回到原本站立的姿勢。

• 注意事項：開始開合跳前，務必花5-10分鐘確實做好暖身。如果有心血管疾病務必放慢速度進行。
• 運動頻率：3-5回合，1回合30次，每回合間休息3-5分鐘

貓式伸展Cat Stretch Sport

貓式伸展可改善腰痠背痛、放鬆伸展背部、舒緩下背痛和伸展脊椎，更重要的是，它可以有效地緊縮腹橫肌。在瑜珈文化裡頭，這個動作能有效調整呼吸能力，並藉由呼吸控制情緒管理。

如果你需要名人保證的話，這招是安潔莉娜‧裘莉的健身推薦功課之一。請在空腹時做這項運動，吃飽飯後不建議。

• 第一步：首先採四足跪姿，雙手置於肩膀下方，膝蓋位於骨盆正下方。讓背部與臀部延伸線保持水平，微微將腹部內收，準備緩緩地吸氣。
• 第二步：吸氣時請有意識地將吸入的空氣納入腹部裡，盡量把腹部空腔吸滿氣後，再把空氣吸入胸腔。
• 第三步：再來則是將背部往上拱起呈圓弧形，拱起時緩緩地把氣吐光，有意識地將腹部肌肉內收，低頭視線看向肚臍方向。吐完氣的腹部內收會有碰觸到橫膈膜的感覺，你會發現此時的腹肌是很有力氣的。
• 再次把身體緩緩放鬆，回復到放鬆動作（第一步）。
• 運動頻率：3-5次

躺姿提腿運動　Leg Raises Exercise 

這個動作有些難度，因為上半身會很自然作下半身動作代償，所以要如何減少上半身的代嘗助力，並有效果地鍛鍊下腹肌是本動作的重點要求。如果你想讓瘦削的身材有人魚線，這個提腿動作將是你必要的訓練課題。

• 第一步驟：首先躺平，伸展雙手放置身體兩側，以手掌接地。因為當你做抬腿動作時，手掌會對地面施力產生拮抗力。
• 第二步驟：保持穩定的呼吸，緩緩地將雙腿直挺地上抬，你會發現下腹部一開始就酸得厲害，這很正常別驚慌。保持呼吸，把雙膝併攏、直挺的雙腿抬到45-60度角，然後再緩緩地下放。
• 第三步驟：從開始的動作到下放到地面的動作，都務必遵守直腿、不彎膝，且動作務必緩慢再緩慢的原則。
• 注意事項：這動作要追求的是緩慢位移所造成的重力訓練，所以抬起的動作如果耗了五秒，下放的動作多個兩秒都無所謂。動作越慢的狀況下，伸手觸摸腹部你就會感覺它急促的僵化起來，這是個很有效的下腹肌訓練。
• 運動頻率：抬腿動作先以2回合為主，每回合作5到10次作收。

這三項能在窄小空間輕鬆施行，也是瘦身及緊實腹部的好運動。如果能有效地持之以恆，相信炎炎夏天就算是冷氣房內，也可以改變身體曲線，美體生成。