EMBA的小眼睛

研究顯示，將近一半的跑者每年都會受傷一次，很多人會選擇停止訓練，其實，不需要做這痛苦的決定，有很多替代訓練方式可以讓你維持運動。

★ 壓力性骨折Stress fracture

＊一般需要復原的時間：6-8週

＊替代運動：深水跑步（deep-water running）。這項運動可以讓你避免地面的衝擊，還可以維持跑步訓練，運動時心跳率提高，強化在陸地上跑步需要的肌肉。

＊訓練課表：第一次訓練時最好戴上浮力帶（flotation belt），當你熟悉深水跑步的訓練方式，就可以拿掉浮力帶，多增加一些強度較高的心肺訓練課表。

1. 暖身：10分鐘輕鬆的水中慢跑。

2. 用比5K配速快一點的配速跑1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、3分鐘、2分鐘、1分鐘，每段訓練中間要增加一半訓練時間來休息（例如：跑1分鐘，休息30秒；跑2分鐘，休息1分鐘）。

3. 慢跑：4分鐘恢復跑。

4. 6次30秒衝刺，每次中間留30秒積極休息（身體不要完全停下）時間。

5. 緩和運動：5分鐘。

★ 髂脛束摩擦症候群Iliotibial Band Syndrome(ITBS)

＊一般需要復原時間：2-6週。

＊替代運動：自行車。為了不讓傷勢惡化，騎自行車可以訓練心肺，也能避免反覆使用髂脛束（IT band），鐵人們可以把這個當作是強化自行車訓練。

＊訓練課表：不管是騎訓練台、外出騎車，甚至是到健身房踩自行車，搭配不同配速訓練，訓練時一定要注意儀表板上的每分鐘轉速（RPM）。

1. 暖身：10分鐘。

2. 配80 RPM騎5分鐘。

3. 迴轉速提高到90RPM騎8分鐘。

4. 再提高到110RPM騎2分鐘。

5. 重複2-3次。

6. 緩和運動：5分鐘。

★ 足底筋膜炎Plantar fasciitis

＊一般需要復原時間：2-4週。

＊替代運動：橢圓機。這項運動可以維持身體的心肺適能，也比跑步對足底筋膜帶來的壓力小一點。

＊訓練課表：嘗試著在橢圓機上做阻力運動，確認強度是可以接受的。

1. 暖身：10分鐘。

2. 用5K配速快走10分鐘、10分鐘、8分鐘，每段留3分鐘積極休息時間。

3. 緩和運動：10分鐘。

★ 跟腱炎Achilles tendonitis

＊一般需要復原時間：4-12週。

＊替代運動：游泳。阿基里斯腱受傷需要讓患部休息，游泳是很好的選擇，踢水時不會使用足跟，也能促進血液可以流到足跟。

＊訓練課表：

1. 2次100公尺衝刺，搭配1分鐘休息。

2. 2次100公尺踢水衝刺（使用浮板），搭配1分鐘休息。

3. 5次50公尺衝刺，搭配30秒休息。

4. 5次50公尺踢水衝刺（使用浮板），搭配30秒休息。

5. 緩和運動：10分鐘。

｛參考資料：Triathlete｝