唐納德．艾特曼(Donald Altman)/路易斯克拉克大學研究所教授、心理治療師
壓力是殺手，真的會致人於死。壓力荷爾蒙像個鬼鬼祟祟的武士，棲伏在人體裡，損害免疫系統對抗疾病的能力，而且，可體松荷爾蒙會攻擊腦部學習區（亦即海馬迴）的細胞。有些人誤以為壓力可以迫使他們更有生產力、更有創意，但其實慢性壓力會降低腦力，讓我們容易生病，長時間下來，生產力自然低落。
有次搭飛機時，我和某對夫婦聊到壓力這個話題，先生以驕傲的口吻大聲告訴我，「我不喜歡累積壓力。我還發現，如果我在工作的時候大吼動怒，壓力就全沒了。」「你當然快活了，」他太太的悅耳聲音響起，「那你旁邊的人又該怎麼辦？」
你是這樣紓解壓力的嗎？其實，你的壓力不需要波及剛好站在火線上的其他人。讓我們練習消解壓力的方法，配合吐納，一次一次慢慢來。
運用呼吸，是一種歷史悠久且極其有效的解壓之道，吐納利用身體固有的經絡，能降低血壓、脈搏以及呼吸的速率。此外，藉由腹腔向迷走神經（連接膽、心、腦的腦神經）施壓，呼吸有助身體分泌血清素，並將這種令人感覺良好的神經傳導物質，送入循環的血液當中。
如果只是將空氣吸入、停留在胸部，會讓我們飽受壓力之苦。所以，大吸一口氣、進入肺部的最深處，讓橫隔膜朝下方的腹腔位置收縮，腹部擴張並壓到前面的胃部與後頭的迷走神經，這種自我控制式的呼吸法，也就是知名的「橫隔膜呼吸法」或是「腹式呼吸法」。
要找出這種擴展呼吸的正確位置，請先將一隻手掌貼胸，另一隻置於胃部之上；接下來，先做一次正常呼吸，看看是哪一隻手掌在動，要是不確定的話，可以在鏡子前面練習。
如果你發現雙手都在動，或是胸部的手掌動作比較明顯，請再把呼吸的位置放低一點；簡單來說，這個概念就是做一次普通的呼吸動作，並將其導入肺部的最深層，正如同讓水滴自然流入杯子底部一樣。
接下來的呼吸，請想像氣息進入腹部的畫面，徹底放鬆你的腹部，如果你發現有困難，不妨將雙手輕扣著背部，這個動作能讓你的脊椎稍微開展，使呼吸更為飽滿。要是你覺得頭暈，可能是因為吸得太過頭了，不要輕言放棄，只需要多加練習即可。
等到你找到放鬆、圓滿的深呼吸方法之後，練習一分鐘。現在有什麼感覺？是不是出現平靜、透徹、溫暖，以及輕鬆的感受？這就是讓身體產生正向作用的方法，你已經找到了。
練習
練習這套自我控制的橫隔膜式呼吸法，一次做滿一分鐘，一天至少做三次以上，看看它如何幫助你釐清心緒，尤其是在當你的腦海裡天旋地轉、找不到方向的時候。
同時，請注意自己的姿勢，橫隔膜式深呼吸做得好不好，很可能是受姿勢的影響。
最後，只要有需要的時候，繼續保持練習，享受呼吸帶來的無窮好處。 (本文摘自《只要60秒，甩掉壞情緒：一分鐘速成正念法，讓你少煩、少怒、多快樂》，商周出版，2012年3月11日)
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