跑齡至三月滿三年，每週跑量約70-75公里，每星期一至六練跑（5天跑操場，1天跑河濱或山路），星期日大都休息，開始跑步後幾乎沒連續休息超過四天以上，之前去看中醫說我因為長時間的練習與比賽導致氣虛疲勞，所以肺活量變差，之前練跑400間歇設定88-90秒，但最近都只能跑92-95秒，我的半馬一直很想跑進1小時50分以內的成績，但最近都跑1小時55分-56分，一直無法達標，請教教練是哪環節出了問題需做改進。─何小姐
黃教練回答如下：
很高興收到您的來信。看完妳的跑步生活後發現，跑步真的是妳的喜好與興趣。希望以下簡單的回覆，能讓妳從中獲得更多跑步樂趣與幫助。
依妳的年齡和跑齡而言，理論上，應該是跑步成績開始突破與創造顛峰的時刻，但目前卻遇到瓶頸無法突破，假設在妳沒有任何受傷的情況下，個人有幾個方向和方法，供妳參考與嘗試。
對於成績長期停滯，無法突破的選手，我會建議先給自己適當的休息，和改變原本練習的型態(習慣)。因為很多跑者(尤其是會注重成績的選手)，通常都是自我要求較高，時時刻刻都不忘跑步的事，但反而忽略休息恢復的課題。
所謂的休息，不僅是休息個2-3天不跑步，而是沒有轉換跑步的環境和對象。在此建議妳可加入不同運動的元素，或許對妳的跑步成績會有不同的效果，例如爬山、騎登山車或公路車，甚至是每週一次游泳放鬆肌肉，都是非常有幫助的運動選項。三重箭歇團的女選手Ruth，每週日早上就是固定休息(睡眠)，下午游泳(放鬆肌肉與心情)的生活。
另外，也建議妳試著尋找不同的團體和跑友，嘗試在週一到週五的平常日離開操場，到燈照明亮的河濱公園或山區道路練習，不僅會有不同的競爭對象，也是跑步心境上的轉換。
每個地區每個場地，都可有自己的最佳記錄，每週都有2-3個不同的場地記錄可參考，加上不同的競爭對手，相信對妳的跑步成績會有正面的效果。我認為妳的跑步習慣太固定與制式化，縱使因為工作時間或區域限制，也可嘗試2-3個不同操場的練習。
最近一位一萬公尺有40分以內水準的女選手，跑步成績也遇到瓶頸無法突破，我也是建議她應該多看看，一般上班族在賽場或練習時「享受跑步」的照片，尤其是10公里跑60分甚至80分鐘的女性跑者。
因為對於女性跑者和選手而言，容易因為太固定的練習方式，缺少變化和不同跑步的元素，讓身體和心理失去新鮮感和動力，進而產生潛意識的運動疲乏。同時我也建議她尋找非運動項目的興趣，嘗試轉換心境的感受與多元的生活。很多優秀選手每年會固定排移地訓練，除環境氣候因素之外，另一關鍵也是希望藉由不同的場地和對象，達到刺激新鮮感與挑戰的企圖心。如果妳能轉換練習環境，不同對象及運動選項，也許能重拾妳對跑步的樂趣與企圖心。
恢復的重要性
數10年前，國外已提出恢復等同訓練重要的觀念，尤其是我曾接觸過的大陸教練(包含內蒙古, 山東, 昆明, 雲南)，甚至是大陸神秘長跑團體馬家軍的馬教頭，也一再公開強調恢復手段的重要性和方法。
從物理原理利用按摩放鬆和伸展，甚至是中藥調理的阿膠或鱉血(提高血紅素)等，都是許多幫助長跑選手恢復的方法之一。我也曾聽過大陸教練大罵選手，不吃(多碗飯)就不要給我跑的觀念，充足睡眠更是最重要的基礎恢復。
在此不是要討論單一恢復手段(方法)的適當性，而是強調恢復對長跑選手的重要性。尤其是台灣有許多女性業餘跑者甚至選手，容易怕胖而減少應有的食量，忽略了營養的吸收。希望妳在成績無法突破的此刻，先確認自己的恢復方法和營養吸收的無慮。
另外，我認為不需每週都有固定的測驗，尤其是成績長期無法突破的時候。
一般而言，教練在排測驗時需有階段性和目標性，所謂階段性是指某個課程作完一個週期，希望藉由測驗瞭解選手目前的狀況與進度。目標性是指選手可能一段時間未參加比賽，或在重大比賽前4週，藉由測驗確實瞭解選手目前的實力，作為調整選手課表強弱(速度)的依據。
以業餘女性跑者而言，妳目前練習的週訓練量和速度，沒有太大的問題，但有個小小的建議，如果妳當日練習的狀況不佳時，試著在質與量之間取其一，表面上好像是兩者棄守一項，實際上是固守一項，以達到基本的訓練目標(效果)。例如400m X10趟的間歇，在狀況極差的情況下，堅持跑到88-90秒的速度，而完全不管休息的時間，只要跑不到，休息時間就一直拉長。另一種是不管間歇的速度，但仍需在合理質範圍(例如: 96秒)，堅持完成10趟的400m，如果連96秒都無法達成，需要跑到100秒以上，那麼建議終止當日的間歇練習，改為慢跑甚至是完全休息，因為可能是極度疲勞或生病造成。
結論是，在無任何受傷的情況下，固定的練習環境與運動項目，未做好恢復的方法，身體缺乏營養的情況，制式不夠彈性變化的課表，都可能是成績無法突破的因素之一。希望妳能找到突破目前瓶頸的那把鑰匙。
圖片來源：Dream Stop
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