EMBA的小眼睛

因輪班10幾年，從84年之後就沒再運動，也胖到80kg，所以今年開始運動減重，現在70kg左右。學生時代的成績：400公尺1分06秒、800公尺2分23秒、5000公尺19分，但我現在還有機會回到以前的成績嗎？做亞索800有用嗎？

在三重體育場曾跑出10公里50分的成績，但跑完就好累。最近有參與貓空21公里跑出2小時3分，希望全馬能在4小時內完成，半馬1小時40左右完成，有可能嗎？要如何加強肌耐力與持續力呢？─Jack

黃教練回答如下 ：

Jack您好：

非常感謝您來信分享跑步訓練心得，也很高興您的體重，已減掉10公斤，至於能否恢復以前跑步水準，個人建議有項重要指標，就是體重要先恢復接近以前顛峰水準，至少要接近95%以上，例如以前是60公斤，現在目標至少要接近63公斤。

因為體重增加不僅會造成過多的脂肪甚至肌肉，更會影響心肺功能的耗氧能力。 藉由跑步訓練減重的過程中，不僅會提升心肺功能，同時也會增加肌耐力和降低身體重量的負擔，並提升身體的靈敏度，一來一往之間能讓跑步實力大幅躍進。

所以對於已停止一段時間無運動的跑者，剛開始恢復跑步時，若想恢復到以前水準，站在教練的立場，我們不會過度強調速度的部份，而是以體重指標為首先目標，也算打好有氧耐力的基礎。

個人認為您的週訓練量和單趟跑步量實在過低，每週５０公里和每次５～８公里的跑步量，實在無法應付長達４２公里的馬拉松。試想，一週７天的總公里數，要在一次（馬拉松）跑步內就完成，不僅不太容易更有受傷的風險。

國內優秀的馬拉松跑者，縱使將總訓練量的平均速度（質），拉到接近馬拉松配速的水準，週訓練量也至少在１１０公里以上，個人以前在準備馬拉松比賽時，有作反覆跑及間歇課程的情況下，週總公里數也到達１８０～２２０公里水準。

對馬拉松水準越高的跑者，訓練重心就要擺在速度的部分，因為他們的完成時間越來越少，速度比重就隨之增加。反之，如果是４小時以後的跑者，應該提高耐力訓練的比重，不宜過度強調速度的部分。 如果您礙於時間或工作的因素，每週僅能在有限的時間下跑步，那麼建議您提高每次跑步的距離到１２公里以上，可選擇跑１休１或跑２休１天，畢竟馬拉松是必須一次完成４２公里的長距離。 在此建議你週訓練量，至少達到80公里的水平。

依照你的跑步習慣，若大部份都在體育場平路練習，那麼跑山的次數和公里數就太少了。 跑山訓練對長跑選手而言非常重要，它會大幅提升心肺強度和肌耐力，是確保長跑選手更具耐力能力(跑得更長)的指標訓練。 因此在此強烈建議，若你想完成馬拉松賽事，或長跑實力穩定進步，那麼每週至少需安排2次以上的山路練習。

在速度的部份，如果你10公里需在50分鐘左右的時間完成，那麼半馬想在1:40完成，絕對是不可能的狀況，沒有任何一位跑者，可以用相同的速度跑超過一倍的距離。

過多的速度訓練，對你也不一定適合，因此建議你每週安排2次最大強度的訓練，一天安排100％的能力跑12公里；另一天安排1000-2000公尺的反覆跑，大約跑3-5趟，休息時間不能超過跑步時間。以上高強度的持續跑和配速訓練，相信對你有較適合恰當的訓練效果。

希望以上簡單的回答，能對你的跑步成績有所提升，謝謝。

圖片來源：SMU

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