我開始練跑大約兩年時間，平常大多在於校區內的柏油路練跑，雖然頻率蠻常，一天大約10K左右，一週跑到四、五天，但多為輕鬆流汗跑，配速大概是5分半至6分速，偶爾搭配20K左右的長距離LSD以及4分半速的10K跑。
目前幾次半馬完成時間大約為1小時31分左右。 由於想要突破自己跑步的速度，但對於間歇訓練的知識卻是相當缺乏，不知如何訓練起，常常是自個兒亂練一通。請問除了原本的心肺耐力訓練外，如何加強高強度的速度訓練，會是比較適合我的訓練方法？感謝您─小鍾
黃教練回答如下：
很高興你來信分享的跑步經驗。仔細瞭解跑步數據後發現，如果你的半馬成績在１小時３１分左右，能以平均４分２０秒／公里的速度完成２１公里，估算你的１０公里應該有４０分左右的水準。
在此條件下，若想加強高強度的速度訓練，應該先從提升每日的練跑速度開始，比直接從事間歇訓練有較佳的訓練效果。
因為你平常練跑５分３0秒至６分的速度，和你１０公里甚至半馬的實力(強度)差距太大，一般長跑俱樂部的跑友，和優秀選手最大的訓練差別，在於俱樂部的選手只專注於訓練量的部分，而優秀的馬拉松選手著重於速度的突破和整體的平均速度。
１０多年前，常聽到俱樂部的跑友在準備馬拉松比賽時，每次練跑３０～５０公里的超長距離，而優秀的馬拉松選手，大部分是以２０公里最大能力跑，和３０公里的配速跑，作為主要的訓練重心。兩類選手在馬拉松比賽的成績上，卻是相差２０～４０分鐘以上。
因此建議你若想突破成績，在平日每次練跑的速度，須拉到１０公里４２分以上的水準。 可選擇前３公里５分／公里的熱身，３～８公里３分４５秒～４分／公里的配速，最後２公里全速衝刺。
有關間歇課表的設計，最基本需考量該選手的整體實力（例：１０公里最佳成績），和該選手間歇距離的最大速度，才能估算每趟的速度強度，及休息時間和總趟數。 因此間歇課表的設計是因人而異。
如果以你跑步的實力，每週想搭配１～２次的間歇或反覆跑訓練，建議可選擇最基本的４００公尺以及１０００公尺的距離。 ４００公尺大約１２～１５趟左右，速度可從８２秒開始嘗試，休息可選擇靜休７０秒或慢跑２００公尺。 １０００公尺約５～８趟，速度從３分３５秒開始嘗試，休息可選擇靜休３分鐘或慢跑２００公尺。
記得需記錄每趟完成時間，以及平均完成速度，作為日後訓練的參考依據。
希望以上簡短的回覆，對於您的跑步實力有所提升。
圖片來源：Michael Lokner
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