教練你好，目前月跑量約300K，周量約60-90K，只有在跑前兩周(選兩天)會短暫執行早晚兩餐，其餘都是控制在每天1小時的獨自訓練，各項的配速上參照Danniel的VDOT換算，目前VDOT:58，輕鬆跑平均是04:42/KM、配速跑04:04/KM、節奏跑03:45/KM、在練馬拉松的時候幾乎是沒有把間歇跑(無氧)放在訓練項目裡，在輕鬆跑後加入最後衝刺的反覆跑。
另外，我也使用肝醣超補法，跑前兩天針對性地吃高碳水化合物，例如：香蕉、義大利麵（或其他麵食）和吃一些能量果膠，賽前補充BCAA的能量膠或是沖泡劑。
請問：訓練上和安排上配速與跑量是否有問題？是否需要跑前做LFD？需要提升基礎速度（5K / 10K）訓練嗎？我的肝醣超補法正確嗎？BCAA或其他營養增補劑，有無其他後遺症？
以下為黃教練回答：
李同學您好，看完你提供詳細的訓練資料，深深覺得在台灣業餘長跑中，能那麼詳細記錄自己的練習內容，真的非常不簡單。仔細了解分析後發現，無論月、週訓練量，或是平日練習強度都非常平均和穩定，可能跟你平時有在記錄自己的練習狀況有關(控制量與強度)，但可能也因此失去階段性目標突破的機會。
舉例來說，今年有許多5000、10000公尺世界級名將轉戰馬拉松後，仍取得世界級賽事冠軍，甚至逼近世界紀錄的表現，雖然大家都知道5000、10000公尺，是馬拉松成績的重要指標之一，但我相信在世界級賽事中，要面對世界各國頂尖選手，同時獲得兩項長跑冠軍仍非常不容易。因此當這些頂尖選手，決定轉戰馬拉松時，階段性訓練目標一定非常明確而清楚，才能達到訓練效果。
當階段訓練目標在攻耐力時，每週可能達到300公里以上的訓練量(以前馬家軍王軍霞等選手，也達到此訓練量，個人是220公里)；若階段訓練目標攻速度時，例如，馬拉松耐力型選手提升速度部分，應該當作自己是5000、10000公尺選手訓練，如此才能達到最佳訓練效果與完成階段目標。
所以當你在準備馬拉松時，建議量的部份，從目前60~90公里，必須尋求突破到120公里(每週跑6天休一天，每天20公里，或早12公里，下午8公里較快的速度)，如此才能確實增進耐力指數。若是準備5000、10000公尺賽事，那麼從300-2000公尺的間歇跑、反覆跑、反覆加速跑，每週必須有2-3次以上的訓練次數。
需特別注意兩者間，仍需有轉換期或恢復期，避免受傷情況發生，尤其在訓練量達到最高峰後，貿然加強速度部份，在肌肉疲勞情況下，除了增加受傷風險，更容易發生過度疲勞的現象。
從你提供5K、10K、半馬和全馬的PB來看，並沒有偏向於耐力型或速度型現象，但若以個人高中10000公尺37分來說，當年的中興新村、高雄慶豐馬、曾文水庫馬，分別已跑到2:49, 2:55, 2:53 的成績，雖說個人當時訓練量很大，但目前來說全馬應該可以挑戰2:57，可能跟你上述你平時的訓練量仍不足夠有直接關係。
最後，影響比賽成績最關鍵時期，約為賽前3-4週的訓練內容，因此建議把早晚練習和強度，放在此兩週內。
以下逐題回答：
訓練上和安排上配速與跑量是否有問題？
從你所提供輕鬆跑、配速跑和節湊跑的速率，與5K、10K最佳成績反推，可估算你的訓練距離和強度都座落在10K左右。建議可每週2-3次拉至16-18K的距離，強度是半馬比賽的速度，比目前每天穩定跑10K，能獲得最佳的訓練效果。
是否需要跑前做LFD？
確實有做此訓練的必要，但因執行時機與方式不同，訓練目標也不相同。若選擇在賽前4週以上做LFD，可依成績內容重新規劃(賽前2-4週)訓練課表，屬於測驗賽性質。若在賽前2週做LFD，則偏向於檢視目前訓練成果和狀況，作為最後調整課表的參考，也是熟悉比賽配速的練習，但盡量以仿比賽路線進行。還有一種是在身體些微疲勞的情況下(前一天下午跑12K-18K)做此訓練，目的是訓練身體疲勞時維持馬拉松配速的能力，這也是馬拉松訓練最接近實際的比賽，且有效的訓練方式之一。
需要提升基礎速度（5K / 10K）訓練嗎？
若以10月份開始做馬拉松訓練，目前階段目標放在5K、10K基礎速度的提升
是不錯的選擇計劃。至於是否選擇單一或兩項訓練，需實際檢視每日訓練內容而定，若以你是業餘選手來說，盡量不要單獨選擇5K的訓練課表，因為若無一定的肌力、協調、純速度做基礎，很容易發生受傷狀況，同時選擇兩項或10K做訓練目標，都是較安全且合理的選擇。
我的肝醣超補法正確嗎？
肝糖超補充又可細分為1.斷醣補充法2.低醣補充法3.正常補充法,以第2項低醣補充法(3天低醣3天高醣)較安全且具效果。唯有2點需特別留意：
1. 肝醣超補法需搭配高強度練習才有效果。
2. 身體在微餓情況下，才能有最佳的運動表現，因此進食量和時間點就相當重要。
BCAA或其他營養增補劑，有無其他後遺症？
任何補充劑或BCAA都需經身體代謝，個人認為正確的觀念是，必須在高強度訓練或比賽時才能適當飲用。絕不能有依靠或固定飲用的習慣，甚至應該像設計課表一樣，調整出最佳飲用效果，當然此也需經驗的累積。若養成固定服用的習慣，不僅效果會大打折扣，更會長期造成腎臟的負擔，也會失去跑步運動健康的原意。
希望以上回覆，對你的跑步訓練有所幫助。
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