EMBA的小眼睛

心跳數據對於運動員來說是十分重要的工具，它除了能夠定義運動強度外，更重要的是能準確評估身體恢復得如何，以及身體對於訓練的適應情況，所以運動員可以透過每天的心跳記錄，追蹤出過度訓練的時間點，以及在高強度訓練後身體是否已經恢復過來等。

檢測心跳數據並不一定要用到心跳帶，你需要的只是幾根手指、一本筆記本以及每天用一分鐘來測量脈搏數並記錄下來，以下將說明如何做並教你找出過度訓練時的訊號。

在早上利用安靜心跳率來評估疲勞

出現在鐵人三項運動場上的繼彥總是笑如燦陽，但在看似精練粗獷的外表下，卻隱藏著纖細的心思。一進入約定的咖啡館，我一邊請他先入座、一邊忙著去點餐，咖啡館的座位因為動線設計，並不在同一個區域裡，點完飲料回頭，一時間沒能馬上看到繼彥，正想往外找去，就看見他站在另一旁的隔間門口，笑著表示怕我找不到他，所以在門口守著…。一陣暖流湧上心頭，沒有矯情、沒有客套，一位運動男人的貼心，在此悄悄流露。

Born to Swim

邱繼彥的人生，有說不完的故事。他說話緩慢謙恭，聲音帶著一股溫和的魔力，讓人一下子就被拉進他描述的時空背景裡。我的思緒跟著內容編起劇本，繼彥所談的情節就在眼前上演，畫面要拉回遙遠的小學時代，那是多年前的南港，一個在游泳家族裡所譜出的童年。

每隔一段時間，The North Face的去野俱樂部就會舉辦一些適合大眾參加的戶外活動，以往通常都是以難度較低的林道進行越野跑為主，這次The North Face特別精心挑選了攀岩運動的其中一種“抱石”，與其他攀登不同的是，抱石不需要繩索等器具確保，因為攀登高度不高，在地面鋪設軟墊即可，是入門門檻較低的攀岩運動，但也因為相對較為安全，所以攀岩者可以更大膽地坐高難度動作，因此強度也是攀岩運動中最高的。

這次的也請到喜愛戶外運動JUKSY線上潮流雜誌的創意總監Elmo，平常Elmo工作之餘也會抽空到龍洞攀岩場練習攀岩，這次特別來體驗攀岩的新玩法“抱石”。

這次的活動場點在巷弄內的室內抱石場地舉辦，主辦單位貼心在路上擺設旗幟，讓大家很順利的都可以找到。

在開始訓練前和訓練過程中，補給的目的是要讓食物的能量與養分傳送到運作中的肌肉，以維持肝醣的含量，延後疲勞的發生和保持身體水分；而當訓練完畢後，飲食的目的則變成是為了補充肝醣的儲存量，以及讓受損的肌肉得到修復及生長，讓身體恢復得更快，並讓你在下一次訓練前變得更強。

接下來有幾點關於運動補給的建議，不但可以減少腸胃不適的機會，甚至還會讓你的競爭力更上一屠樓！

訓練之前該如何補給

每次訓練前必須要先吃一點東西，可以讓消化系統得到適應，在真正比賽的時候就不會出現消化不良的狀況了，同時你也可以更了解身體會在甚麼時候消化完畢，或是在不同的運動強度、持續時間或天氣會有甚麼樣的變化等等。

在長距離的騎＋跑訓練（3 – 5小時）之前該怎麼吃

每次比賽總是肌肉痠痛兩三天?! 或是高強度的團練後就得休一兩天?!問題可能不是強度太高!可能是忽略了幾個訓練小細節。

1.訓練過程沒有適度補給
基礎補給包含水分，電解質、醣類，進階選手也要考慮氨基酸的補給。適度的補給讓能源、營養素在訓練時就到位。避免賽後的疲勞。團練更常因為訓練後的聊天打屁拖延了補給、休息時間，一不小心就把疲勞留給明天。

2.水分補充不足
水分B教練還是要獨立出來強調，因為許多選手訓練後聚餐雖然吃香的喝辣的，甚至飯飽"酒"足。熱量夠了，但是"水"沒補夠，倒是補了許多"酒精"，酒精在體內會導致水分的代謝，而且微醺回家後，馬上倒頭就睡，除了晚上起來跑好幾趟廁所，影響睡眠外，隔天特別口乾舌燥，造成缺水更影響恢復品質。

3.缺乏動態恢復
許多朋友事辦公室族群，前一晚的高強度訓練。隔天一上班就釘在座位上7、8個小時處理工作。缺凡活動，血液循環也受限，疲勞恢復當然差。也許高強度訓練完隔天的輕度動態式活動，例如走路或單車通勤，或是每個小時輕活動5分鐘，也有助於疲勞的恢復。

比賽的時候，什麼事情都有可能發生，這也是我們為什麼要比賽的原因。因為比賽不只是個人平日訓練的成果，其中的壓力與各種突發狀況，都將影響最後的結果。

因此，預先了解比賽途中可能會發生的情況，如暴風雨、迷路等，將其融入在日常的訓練之中，便能提高我們比賽當下判斷與即時處理的能力，減少失誤發生的機會。而適當的計畫可以確保我們不會犯下譬如錯過比賽開始的時間、忘記攜帶用具等粗心錯誤。當我們為各種不可預期突發狀況做好心理與實際上的準備時，就能從容應對比賽。

1. 腸胃不適

了解每個時期肌力訓練所占的比例之後, 我們就要去分配不同時期所要強調的「肌力特質」，這個順序為肌耐力 (Strength-endurance) → 最大肌力(Basic Strength)  → 爆發力/ 速度(Power/Speed)，相對較不專項(less specificity)，相對專項(more specificity)，相對專項(more specificity)，這樣的訓練順序是已經被無數的科學實驗證實出最有效率, 並且能夠完美的搭配，上一張PPT的每個時期(請見上篇)而不會影響專項訓練的進行，所以把這個肌力訓練的順序套用到每個時期就會變成：

GP (Strength-endurence)→ SP(Basic Strength)→COMP(Power/Speed)

這個順序原則不但適用於耐力型選手, 同樣也適用在肌力/爆發力型的選手上喔！不過, 在部落格中我只能描述這些原則, 如同前面提到, 這會依照不同運動, 訓練背景等，做出完全不同的訓練時期和調整, 更詳細的原則除了參考「運動訓練法」的專書外, 更重要的是與運動科學家(Sport Scientist ) 和體能教練(S&C coach )長期合作, 才能夠依照選手的個別性安排出最適當的課表 (關於Sport scientist 和  S&C coach的定義, 請參考What is sport science   NSCA 教科書 等文章)

從上一篇恢復-適應文章中,提到關於恢復(recovery)的基本概念,此篇文章我想要跟大家分享一些經由科學驗證的實際做法。

最近幾年 Foam roller (按摩滾輪) 加入體能訓練的行列,由於資訊傳播速度很快,許多人開始問我：滾Roller可增加活動度嗎？Roller 真的可以幫助減緩痠痛嗎？訓練前還是訓練後使用？時間該做多久呢？ 使用Roller 可以幫助運動表現嗎？…等等相關問題。

幾年前,我就注意到這個議題,但當時僅限於「專家說」、「大家都這麼說」…這類主觀的論述，如果沒有記錯，那時候是2007年左右,我決定好好深入調查, 搜尋相關科學文獻、發揮科學人的精神！很不幸，所搜尋到的資訊都並非直接的證據，甚至沒有一篇實驗性的文章去佐證,上述那些專家們描述的論述。

對於大家的疑問，我一直保持著保守的態度,也親自體驗(現在擁有兩種不同型態的 roller),但在我尚未找到證據以前,絕對不會輕易下任何沒有科學根據的結論,只能「側面推斷」這種方式,可能與肌肉筋膜放鬆術(myofacia release technique)有類似的效果。

終於在前幾天發現,第一篇刊登於美國運動醫學會(權威)的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise)第一篇針對roller的原創性文章(original research article),發現此篇文章並非偶然，我利用強大的網路追蹤加拿大知名學者、任職于紐芬蘭紀念大學的Dr.David  Behm 已經有好幾年的時間。

「缺乏對於實際訓練的通盤瞭解, 缺乏分享科學化訓練課表,

是造成學術和實務界差距的最大主因!」

提出以上這句話概念的是,在耐力訓練當中非常知名的Dr. Inigo Mujiko. Dr. Mujiko 來自西班牙的Basque Country, 本身擁有兩個Sport Science相關博士學位 (一個在法國, 一個在西班牙的Basque Country), 最知名的研究就是提出減量訓練和賽前調整(Tapering and peaking) 的概念, 他曾任西班牙職業足球隊的首席運動科學家/澳洲國家訓練中心的資深生理學家/大學教授/各大職業隊與運動科學顧問 (職業自行車隊Euskaltel Euskadi/西班牙國家游泳隊), 更重要的是-他是一位頂尖的教練！

照片圖中間是Dr. Mujiko ;右邊則是Eneko LlAnos

教練你好，目前月跑量約300K，周量約60-90K，只有在跑前兩周(選兩天)會短暫執行早晚兩餐，其餘都是控制在每天1小時的獨自訓練，各項的配速上參照Danniel的VDOT換算，目前VDOT:58，輕鬆跑平均是04:42/KM、配速跑04:04/KM、節奏跑03:45/KM、在練馬拉松的時候幾乎是沒有把間歇跑(無氧)放在訓練項目裡，在輕鬆跑後加入最後衝刺的反覆跑。

另外，我也使用肝醣超補法，跑前兩天針對性地吃高碳水化合物，例如：香蕉、義大利麵（或其他麵食）和吃一些能量果膠，賽前補充BCAA的能量膠或是沖泡劑。

請問：訓練上和安排上配速與跑量是否有問題？是否需要跑前做LFD？需要提升基礎速度（5K / 10K）訓練嗎？我的肝醣超補法正確嗎？BCAA或其他營養增補劑，有無其他後遺症？

以下為黃教練回答：

不知道台灣的朋友，有沒有留意香港一宗新聞，商人王維基先生投資的香港電視，不獲政府發牌廣播，違背通訊局的建議，但特首梁振英以行政會議保密為由，拒絕公開不發牌的原因，已投資九億的王維基，只好忍痛把大部分員工裁掉了。事件亦激起民間強烈反彈，決定宣布後的第一個星期天，十二萬人上街示威，而隨後的七天的晚上，更有數千人至一、兩萬人在政府總部外集會，要求行政會議公開解釋原因。

香港人無法選特首也算了，但連看電視的選擇也沒有，只能看不斷重播舊節目的亞視，和劇情往往反智不合常理兼政治保守的TVB，做香港人也實在太痛苦了。香港電視界有一個名詞叫「慣性收視」，意旨港人習慣看TVB，很少會收看其他台，所以坊間流傳即使TVB播雪花，觀眾還是會繼續收看。

TVB已被揶揄為雞汁台，因為該台的一個煮食節目，無論炮製甚麼菜式，主持都會加些某個贊助牌子的雞汁，連弄沙拉也不例外！難得王維基願意打破悶局，願意花錢投資拍高質素的劇集和節目，給予台前幕後工作人員正常的待遇，提供自由的環境讓員工自由創作，沒有各種各樣的政治包袱，大家都相當期待香港電視啟播。

（香港電視已拍好的電視劇──「警戒線」第一集，網上點擊率已超過一百萬次。粵語，配中文字幕）

今年台北富邦馬拉松，首度在濕冷下雨的天氣下進行，賽後無論是全馬、半馬選手，甚至是9公里路跑組，不少人都創下個人最佳紀錄或場地記錄。

筆者從ING馬到富邦馬，以及富邦異動後的新路線，都曾參與全馬的賽事，個人認為異動後的新路線困難度較高原因為：

1. 大佳河濱段屬空曠場地，不僅容易出現強風，而且是難躲難應付的側風或亂風，對選手前進平均速度和體力是一大考驗。

2. 本路線有多達數十個超過90度的轉彎或髮夾彎，有些轉彎區非常狹小(百齡橋段)，不易跑步繞行最佳幅度，對選手前進移動的慣性會遭到破壞，而再重新啟動，大大影響跑步節奏。

教練您好，我從小學開始就養成了天天跑步的習慣，高中是我最顛峰的時期，5000公尺22分、10公里49分、半馬1小時55分、沒跑過全馬但30公里跑3小時整，後來因為要準備升學考試加上其他因素，兩年來跑得斷斷續續，一直到前陣子報了富邦馬才恢復天天跑的習慣，我當時每次跑7-10公里、配速5分半速至6分速、週訓練量60公里，地點都是操場或柏油路。

富邦馬前2週各跑了一次21公里LSD，時間都是在2小時7分左右，最後富邦馬的成績則是4小時40分，希望能將半馬在1小時40分完成、全馬3小時5X分完成，請問要如何訓練呢？─詹先生

以下為黃教練回覆：

您好，看完你的跑步資料，我深深覺得，如果能從小就接觸跑步是件很棒的事，能不能延續跑步習慣，則是非常重要的事。因為無論是頂尖選手或業餘跑者，如果中斷跑步習慣，甚至體重大幅增加，要再恢復以前巔峰水準，真是非常不容易的事。對於一般業餘跑者，建議可每2-3個月至少安排一場比賽，縱使是10公里路跑也沒關係。如此可讓忙於工作或家庭的跑者，保持跑步的動力和目標，不至於長期中斷跑步的習慣。

此也讓我想起，我高中跟隨的前馬拉松國手郭宗智老師。他曾在6、70年代破過全國記錄，也是當時台灣頂尖的馬拉松名將。但因故大約中斷快10年未比賽，但他復出不到10個月就恢復相當高水準。我追問後才知道，他縱使長期未比賽，仍保持每天跑步的習慣。

黃教練你好，因準備初馬一週三次15k—15-k—30k大約50~60k（有五次半馬成績2:44最好，後半段多力不從心），練習地點河堤道路，平時跑速6:10—-6:30(15k),假日30k約6:40—7:00，這樣的練法能在五小時出完成初馬嗎？若不能我要做什麼加強，若不練間歇跑，還有方法提升嗎？想瘦身該如何跑？麻煩煩黃教練給些建議─曾先生

以下為黃教練回答：

曾先生您好，看完你的練習資料後我發現，你可能缺少準備馬拉松比賽，訓練週期和階段性目標的觀念。準備馬拉松比賽，最簡單可分為基礎期，特殊訓練期(影響比賽成績最關鍵)，調整期等共三個時期。

基礎期基本上，是為特殊訓練期作準備，此期主要目的是保持一定的訓練量，為下個時期打基礎，在特殊訓練期時，因訓練量強度大而去加強，避免發生受傷的情況。如果有之前比賽累積的疲勞尚未恢復，也必需在此期作好恢復的工作，以利在特殊訓練期能順利進行。如果疲勞情況一直未改善，那麼下個時期就必須遞延。

香港和台灣的跑者很少到美國參賽，一來路途太遙遠、機票太昂貴，香港跑者還需要申請美國簽證！申請過美簽實在相當麻煩，單是填表已要花整個下午，還要大清早到領事館排隊。

我上一次申請美簽是參加三年前的洛杉磯馬拉松。那次比賽是應K-Swiss公司邀請的（當年的洛杉磯馬拉松是由K-Swiss贊助，現在已換Asics了），領隊之一是台灣K-Swiss公司的漂亮美眉Shola Lin。洛杉磯的交通相當恐怖，還記得比賽當天堵車，不少跑者連車也不顧了，隨便把車泊到路旁，然後走／跑至起點！

從沒有跑超過五公里的林小姐，也受氣氛感染，臨時落場跑了二十多公里到羅地歐大道附近才退出。自始後也沒有再跟林小姐聯繫了，不知道她現在是否安好？

我的美簽將於2015年三月到期，還是趁美簽仍有效到美國走一走。美國眾多比賽當中，我這次選擇了四月舉辦的加州大蘇爾馬拉松（Big Sur Marathon）。

大約在16公里左右，當我追到該集團後，第一時間心想，我要的「位子」已經到了，接下重點是該如何減少體能耗損，保持更多體力，隨團跟到折返點。

此時我也在等待領先集團折返，畢竟看到他們確實會激發賽中鬥志和潛力，但我也特別留意配速不能受到影響。不久後，看到領先集團率先折返，後續也看到台灣舉辦國際賽中鮮少看見的亞洲選手面孔(北韓)等。

沒想到在18公里處，油門像突然被關閉一樣，體力竟瞬間驟降，心想雖然自認練習還不夠紮實，但依我的經驗，應該至少26公里才可能出現狀況啊！這時候我發現是大順風，心想無論如何，也要撐到折返點，折返後才會好跑，於是真的勉強跟到折返點，看錶時間是89分40秒左右。

當下很保守想著，縱使拖回終點，也應該能在3:10內抵達終點。但也怕後段突然發生，無法掌控的狀況，畢竟我已多年未跑馬拉松，而且以前爆掉的慘狀，依然不時浮現在腦海中。

經過兩年多在美國的觀察，反覆衝刺能力(Repeated sprint ability, RSA)，分串回合法 (Cluster set)，加成效應 (Potentiation)…等訓練方式都是科學家和教練們相當有興趣的議題，但談到在體能訓練中，有哪一塊領域是大家最想知道，又似乎一知半解的，我想恢復(Recovery)這個議題，應該可以隆登第一名寶座吧!

你或許有聽過這樣子的對話：「 當今世界頂尖的選手, 已經不是比較誰的訓練比較好, 而是比較誰恢復的比較快！」

關於這樣的聲明, 基本上是對的, Mujika (2009) 研究發現,頂尖的游泳選手從第一名到到第八名,可能只有 0.4 %的差距, 誰能夠恢復得越快, 越有可能贏的比賽!但別忘了這句話的基本假設是” 世界級的頂尖選手“ 反過來說, 當討論用什麼方法可幫助選手恢復更快的同時, 我們要也要問問自己:我的選手(我自己)是「 世界級」的選手嗎？

請大家別誤會我的意思, 我並不是覺得recovery不重要, 而是覺得有點模糊了焦點, 之前在FB社團上面跟大家分享過Dr. Sands(過去美國奧會恢復中心主任)上課時分享的觀念, 最有效的恢復是建築在三種條件的基礎上：

1. 好的訓練計劃（週期化訓練 ）

圖片來源：CNN Health

黃崇華先生您好，我是長跑愛好者，男生，今年22歲，從101年8月開始有慢跑習慣，從開始慢跑到102年7月為止，跑量是一周五次，每次5k，從102年八月開始增加到每次8k，一週內有一兩次10k，到了10月開始，改為每周跑3次10k加一次LSD(16k-19k不等)，跑一天休息一天的間格訓練。

11月開始，改為一週跑3次LSD(16k)，但經過兩周都跑3次16k後，最近2、3周都覺得左膝蓋髕骨內側附近，在上下樓梯或單腳深蹲負重時感到特別疼痛，最近去看中醫復健科後，推拿師說我是左膝十字韌帶因過度使用拉扯，所導致的疲勞拉傷，但該診所三位醫師，每位醫生看法不同，一位醫生說我是股四頭肌不夠強壯，導致膝蓋有磨損情況發生所致，另一位醫生說可能是肌肉練得太強壯，而導致過度緊繃將髕骨往外拉，每次練習都是在學校PU操場跑道做練跑（5分速），大家說對我的傷勢看法眾說紛紜，不知誰說的才是正確的，希望您能解釋為何會如此受傷以及傷勢情況、日後該如何預防以及該加強的部分，謝謝您。─張先生

以下為黃教練解答：

除了被歸類在肌力/爆發力型的選手外 (球類, 技擊類, 大部分的田徑項目)，另外一群「耐力型」選手在近年來快速的成長，如：自行車, 長跑, 鐵人 三項等運動項目，更是在台灣掀起了一股熱潮，數不清路跑, 鐵人三項比賽在全台各地舉辦。除了大幅地的增加運動參與人數的數量，講究以「心肺耐力」為主的運動型態。

在各大運動廠牌的渲染下，也成功的吸引了女性族群的參與，相信這股風氣仍會繼續延燒下去，也因為這股風潮耐力型運動 的訓練相關議題：

如「過度訓練」、「各種運動傷害」尤其是訓練法更是成為愛好著間最關心的議題。特別是「阻力訓練」以及「耐力訓練」之間的戰爭  (兩種不同訓練和適應的運動型態)，成為耐力型選手最頭痛的功課。在FB社團好友張嘉哲順利拿到 2012倫敦奧運參賽資格後 (真是台灣的驕傲!)，我決定寫這篇文章跟大家分享我學習到的一些知識和觀念，稍微盡點讀書人的微薄之力。

有不少女生在粉絲團上問我好多次這類型的問題：

『很羨慕你的身材可以維持的這麼好，我因為您的分享而開始了運動，真是謝謝～不過運動一陣子之後卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯….但是看見你運動量這麼大這麼久了，小腿卻很纖細，可以分享你的方法嗎？』

『馮導演您好，我和妹妹關注您的三鐵網誌從無名跟到FB 也在今年四月開始練三鐵，自從上月照徐國峰先生三鐵聖經吃菜單後 覺得身體曲線怎麼越來越壯碩了….飲食我們也不太吃精製食品 想問馮導這樣結果是正常嗎?我很羨慕馮導演的好身材 我不想練成女力士啊～～Q_Q』

『馮云小姐您好，我現在是大學生有參加系隊，是打籃球的。身材也算精實，但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達，看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的><想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您~』

『老師你好~~~~~~~~老師這麼經常性的在騎單車與運動健身，想要詢問老師，運動中或結束後有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積??因為我自己也很喜歡游泳騎單車，但是小腿肌越來越明顯粗壯，但是老師的小腿大腿線條始終好美，想要詢問老師是如何保持的????』（鐵魔女導演馮云特註：我不是老師也不是姐姐啦><）