EMBA的小眼睛

在開始訓練前和訓練過程中，補給的目的是要讓食物的能量與養分傳送到運作中的肌肉，以維持肝醣的含量，延後疲勞的發生和保持身體水分；而當訓練完畢後，飲食的目的則變成是為了補充肝醣的儲存量，以及讓受損的肌肉得到修復及生長，讓身體恢復得更快，並讓你在下一次訓練前變得更強。

接下來有幾點關於運動補給的建議，不但可以減少腸胃不適的機會，甚至還會讓你的競爭力更上一屠樓！

訓練之前該如何補給

每次訓練前必須要先吃一點東西，可以讓消化系統得到適應，在真正比賽的時候就不會出現消化不良的狀況了，同時你也可以更了解身體會在甚麼時候消化完畢，或是在不同的運動強度、持續時間或天氣會有甚麼樣的變化等等。

在長距離的騎＋跑訓練（3 – 5小時）之前該怎麼吃

吃含有豐富碳水化合物的食物（不是指吃大量的食物），最好是比較容易消化的，可降低腸胃不適的情況，並且能夠迅速補充肝醣含量；平常訓練時可模擬比賽前要吃的食物，待身體消化完畢後再進行訓練，就可以讓你知道吃完東西隔多久之後會表現得最好。

進食時間最好是在75分鐘至2小時之前，碳水化合物與蛋白質的比例為4 : 1，例如50-70克的碳水化合物和13-18克的蛋白質，喝12-16盎司（355-470毫升）的水，並補充一點電解質（發泡錠或粉末），也可以喝一杯225毫升的咖啡或茶。

在長跑（90分鐘 – 3小時）之前該怎麼吃

同樣建議吃容易消化的食物，可減少腸胃不適，增加肝醣含量並減少肌肉的消耗，考量到跑步時身體的晃動比較大，所以建議在訓練前75–90分鐘，選擇少量、低纖以及碳水化合物豐富的食物，碳水化合物與蛋白質的比例同樣為4 : 1，約30-50克的碳水化合物和8-13克的蛋白質，再喝340-450毫升的液體和電解質（發泡錠或粉末），同樣可以喝225毫升的咖啡或茶。

資料來源：triathlete