教練您好，我從小學開始就養成了天天跑步的習慣，高中是我最顛峰的時期，5000公尺22分、10公里49分、半馬1小時55分、沒跑過全馬但30公里跑3小時整，後來因為要準備升學考試加上其他因素，兩年來跑得斷斷續續，一直到前陣子報了富邦馬才恢復天天跑的習慣，我當時每次跑7-10公里、配速5分半速至6分速、週訓練量60公里，地點都是操場或柏油路。
富邦馬前2週各跑了一次21公里LSD，時間都是在2小時7分左右，最後富邦馬的成績則是4小時40分，希望能將半馬在1小時40分完成、全馬3小時5X分完成，請問要如何訓練呢？─詹先生
以下為黃教練回覆：
您好，看完你的跑步資料，我深深覺得，如果能從小就接觸跑步是件很棒的事，能不能延續跑步習慣，則是非常重要的事。因為無論是頂尖選手或業餘跑者，如果中斷跑步習慣，甚至體重大幅增加，要再恢復以前巔峰水準，真是非常不容易的事。對於一般業餘跑者，建議可每2-3個月至少安排一場比賽，縱使是10公里路跑也沒關係。如此可讓忙於工作或家庭的跑者，保持跑步的動力和目標，不至於長期中斷跑步的習慣。
此也讓我想起，我高中跟隨的前馬拉松國手郭宗智老師。他曾在6、70年代破過全國記錄，也是當時台灣頂尖的馬拉松名將。但因故大約中斷快10年未比賽，但他復出不到10個月就恢復相當高水準。我追問後才知道，他縱使長期未比賽，仍保持每天跑步的習慣。
因此我個人建議，雖然現在跑步人口相當多，每場比賽參賽選手都是千人以上，許多民眾利用比賽提高跑步興趣和動力，但如果日後無參加比賽，還是盡量養成跑步的習慣，也可轉換其它休閒運動，例如騎車或爬山，盡量別完全中止運動習慣，相信對身心都有極大的幫助，若想復出參加比賽，也容易恢復一定水準。
依你提供的跑步資料，比較像準備半馬的練習量，因為每次和每週總練習量，仍不足以應付馬拉松。如果是準備半馬比賽，建議每次練習量應達12-16公里，每週練習量達60公里左右。
如果是全馬建議每次練習量16-22公里，每週練習量達80公里以上。基本練習量落差太大，縱使提升練習速度，基礎耐力仍無法應付全馬及半馬比賽。建議在準備比賽時，先把練習量跑足，再提升練習的平均速度，最後才是每週選兩天作固定距離的反覆跑。
反覆跑訓練的部分，建議以1000-2000公尺為主，大約跑5-8趟恢復時間與跑步時間約1:1。馬拉松成績在4小時左右的跑者，從事400公尺以下的衝刺，不僅練習效果不佳，也非針對比賽屬性練習的課表。練習週期的部分，建議可參考先前分享的文章將訓練週期規劃，分為準備、特殊訓練、調整共三期。另外建議平日可將練習密度增加，例如選擇跑2休1或跑3休1，比起跑1休1，持續數天可獲得較佳的練習效果。
因為讓身體再些微疲勞的情況下，再度完成一定強度距離的練習，是完成馬拉松比賽後段耐力的關鍵之一。另外在特殊訓練期，可選擇幾場10公里賽事，作為提升馬拉松比賽速度的訓練。選擇1-2場21公里比賽檢測目前實力狀況，作為馬拉松比賽配速的參考。也可在前一日早上完成21公里，或前一日下午完成16公里的練習，在24小時內達成37公里以上的總練習量，利用比賽刺激訓練強度，以上都是練習賽的邏輯與原理。
在練習速度的部分，若半馬希望在1H40完成，10公里應具備45分以內完成的能力(約1公里時間)。1000公尺反覆跑時，可以3分40秒-4分的速度，總計6-8趟的練習。因每個人純速度能力不同，故此為參考配速，以該距離最佳速度換算，才是最準確的練習強度。
如果半馬能在1小時40分內完成，全馬就非常有機會在4小時內完賽。 當然，此還需具有完整的練習量，提升耐力指數才能達標。
希望以上簡易說明，能讓您提升跑步實力，早日達成理想目標。
圖片來源：The Running Father
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