圖片來源：fitnessbloggers
近來有人問到訓練核心肌群的棒式(Plank)動作，是不是可以燃脂減肥呢？山姆伯伯實在很好奇，為什麼這動作又跟"燃脂減肥"聯結在一起了！但結果到底是什麼呢？在Livestrong的網站有做了解答「棒式是一個很棒的核心訓練動作，但不太可能因為進行棒式動作而減掉很多的脂肪，配合適宜的飲食及運動才是比較建議的方式。」
原文段落：The plank is an isometric exercise … depending on your dietary status.
現今ITU(International Triathlon Union)標準賽事中，菁英組的比賽幾乎都是拼最後10公里跑步，動輒29分～31分的速度，說是田徑選手也不為過！就目前這樣的比賽模式，是否應該就專注於加強跑步實力？在完成紐西蘭移地訓練之前，我的觀念是必須加強跑步，游泳跟騎車有基本實力就夠了，但是在完成NZ移地訓練之後，我發現這樣的觀念完全是錯誤的！
倫敦奧運前二十名分段成績，前四名跑步皆30分內，NZ訓練夥伴Laurent Vidal總排名第五名！
從幾位一起訓練的頂尖選手與我分享的觀念中發現，原來現今
世界鐵人三項頂尖選手的訓練方式，特別專注於游泳和自行車，每週各五次的訓練，主要是希望能在比賽中僅僅使用50％的體力在前二項，保留50%的體力來跑步！一旦前二項使用過多的體力，最後一項跑步必定相當吃力，就算是單跑10公里有30分的實力，也未必能在鐵人三項賽事中發揮出應有的水準。
提到跑前的食物選擇，可能有無止盡的清單展開在腦海中，但是最好避開的食物，就有以下幾種，但如果一定要選擇它們，那可能要提早吃下肚，預留一些消化時間。
高蛋白奶昔和高蛋白營養棒
蛋白質是很重要的能量來源，但是它們比較難消化，而且未含足夠的碳水化合物（提供主要能量）。對長跑選手來說，至少需要25-40公克的碳水化合物和10公克的蛋白質。
堅果、水果和蔬菜
作者：鄭匡寓
此次舉辦於4月的TNF 100挑戰賽，同樣是包含大量的山徑越野以及海拔陡升陡落的路線。一年比一年更為精采的路線，也創造出一年比一年更為剽悍的選手。100K的路線將要進入經典的台灣亞馬遜『哈盆古道』。本次賽程由碧潭碼頭出發，途經觀光大橋、信賢管制哨進入福山國小，來往哈盆古道合計共100公里公路合併越野的路線。除是土石泥沙的越野路線外，不斷地上下起伏高緯度的爬升也是考驗選手體力與心肺的強力活塞賽段。
本次最高優勝者男女組台灣選手第一名，將受邀前往中國參加亞太地區5月的經典挑戰賽。請各位參賽選手全力加油囉！
賽前人物分析
*以下為Jesse Thomas自述*
從去年春天開始，我被一個吸引人的故事迷住了─Zeddie Little，比起在流行八卦天后的來說，Zeddie只不過是個平凡人，他參加一場小型的10K路跑賽，無意中被拍到照片，一切是那麼完美，笑容，當然還有髮型。
然而攝影師的朋友發現了這張照片，發佈到網站上，沒想到一「照」而紅。然而，要照到一張好照片，其實很難。但那又怎樣？老實說，我們很少有機會贏得比賽，別提總排名，分齡組頒獎台都上不了，甚至摸彩卷也抽不中，那麼最好的回憶就是比賽中的照片了，也是足以跟只坐在電視前看著十項全能節目轉撥的親友們，解釋、證明鐵人三項運動的證據。
作者：鄭匡寓
不要以為50公里的賽段就輕鬆許多，事實上穿入西坑林道後仍是連續的山徑。西坑林道與桶後、內洞林道相齊名，古早時代為商旅、運輸通路，至今保持原始林道的風格仍為碎石鋪路、溪流洗徑的野徑。選手必須沿途經過碎石路、穿越小川溪流才能取得信物。42公里的公路等於一個馬拉松距離的路線，再加沿途直上直下的西坑林道，TNF 50公里絕對不是一般的挑戰賽。選手們務必堅持下去囉！
賽前選手分析
作者：Balance Wu
運動過後的黃金吸收期，關心運動營養的選手一定都知道，而運動過後我們身體到底需要什麼?! B教練來告訴大家囉。
1.水分
運動中流失大量的汗，其中95%是水分，而大家也知道體內只要流失2%水分，就會影響運動表現。那運動後，身體恢復期水分未補足，也降低恢復能力，因此比賽結束，適度的補足身體缺乏的水分吧。
2.電解質
剛提到流汗，另一個對身體造成影響的部分，就是電解質。電解質其實就是體內部分礦物質的離子狀態，方便體內各種化學反應及參與體內能量反映媒介，身體恢復時更多的合成反應，也需要礦物質的協助。趕快補充可以讓疲勞代謝，肝醣回補的過程更順利。
常常從跑者口中聽到：我要活到老跑到老！沒錯，這件事很多人都做得到，但是到91歲時，還可以跑出優異的成績，那就是一個令人訝異的記錄了。
2013年4月7日在諾克斯維爾半程馬拉松(Knoxville Half Marathon)比賽中，Mike Fremont以快速的步伐前進，這位白髮蒼蒼的跑者，看起來只有60歲的年紀，沒想到真實年齡是近百的91歲，踏過終點，他創下3小時03分56秒的金氏世界紀錄。
回憶起比賽過程，爬坡段可是讓他吃了一番苦頭，「我不能再跑得更快了，太累了。」Mike說，他形容的是自己在比賽中1英哩14分的配速。
去年，Mike更是以2小時56分26秒保持90歲組的半馬記錄，而且甚至連馬拉松記錄一起包辦─11月的杭亭頓馬拉松(Huntington Marathon)，6小時35分47秒。
運動可以帶來的好處很多，增加身心健康，但是現代人生活在空氣汙染嚴重的都市中，當我們在運動時大口呼吸，吸進比平常更多的空氣，這口氣中內含很多東西，這也讓身體暴露在大量汙染源中，那麼盡量避開它們吧！
都市中
都市中來往頻繁的車輛，帶來許多灰塵和廢氣，這會讓眼睛和喉嚨感到不適、頭痛、呼吸不順，長期下來，會增加心、肺疾病機率。
「跑步看似帶來的好處比壞處更多。」環境工程博士Linsey Marr說。最好的方式是在空氣品質指標（Air Quality Index, AQI）大於100時，不要到戶外運動，取而代之，可以選擇在人車皆少的清晨運動，選在公園或湖邊、溪邊、河邊等地。
今年40歲的Scott Jurek，除了是世界上數一數二的超馬選手，特別是在高難度的越野比賽稱王。目前居住在運動勝地科羅拉多的Boulder，本身是素食者，更是出書分享他的素食經驗，還有素食的補給法，熱愛運動的他除了跑步，也喜歡瑜珈、自行車、登山和越野滑雪。
這位被《跑者世界Runner’s World》雜誌喻為英雄人物，更當選3次《超級馬拉松Ultrarunning》雜誌年度超馬跑者的傳奇人物，身上的頭銜已經是許多選手無法超越。然而在跑步小說《天生就會跑》當中，他和跑步民族塔拉烏瑪拉人並駕齊驅的畫面，也是書迷印象最深刻的章節，痛苦之王的稱號怎麼來的呢？
充滿野性的童年
今年40歲的Scott Jurek，除了是世界上數一數二的超馬選手，特別是在高難度的越野比賽稱王。目前居住在運動勝地科羅拉多的Boulder，本身是素食者，更是出書分享他的素食經驗，還有素食的補給法，熱愛運動的他除了跑步，也喜歡瑜珈、自行車、登山和越野滑雪。
這位被《跑者世界Runner’s World》雜誌喻為英雄人物，更當選3次《超級馬拉松Ultrarunning》雜誌年度超馬跑者的傳奇人物，身上的頭銜已經是許多選手無法超越。然而在跑步小說《天生就會跑》當中，他和跑步民族塔拉烏瑪拉人並駕齊驅的畫面，也是書迷印象最深刻的章節，痛苦之王的稱號怎麼來的呢？
充滿野性的童年
未見識歐洲馬拉松比賽前，我並不知道原來有「配速員」（Pacer）這回事，我第一次碰到配速員是在法國的尼斯至康城馬拉松，配速員背上插一支大旗，第二次是義大利的佛羅倫斯馬拉松，配速員綁上大氣球。
像芝加哥馬拉松這些大型賽事，配速員隊伍有一百人之多，幫助超過九千名跑手以目標時間抵達終點。近年起，台灣大型比賽都設有配速員，但香港渣打馬拉松到現在仍沒有引入。我不明白為甚麼富裕的香港不做，講求效率的香港人最愛拼時間，可能是主辦者沒有去外國考察；另一可能是主辦者不想花錢聘請，但聘配速員也不用花錢，例如台灣的比賽好像透過體育網站，邀請資深志工幫忙做配速員。
配速員甚至是可以賺錢呢！例如新加坡馬拉松，同樣是渣打銀行贊助，但創意和多元程度都比香港渣打馬拉松優勝。新加坡的配速員隊伍由BMW汽車冠名贊助，名為BMW Run Efficient Pacers Programme。（配速員的專頁：http://www.marathonsingapore.com/runner/pacers-programme/）
很多人問我，為什麼會選擇去紐西蘭移地訓練？其實當初並沒有設定要去哪移地訓練，只是跟Craig說我想拼奧運資格，請他推薦移地訓練的地點，Craig是紐西蘭人，第一推薦當然是紐西蘭，加上紐西蘭是鐵人三項世界強國，鐵人發展歷史悠久，因此請Craig幫忙聯絡幾位當地的教練，安排住宿和訓練地點，後來透過E-mail的來往，一位叫Roly的游泳教練表示願意提供房間，也讓我跟著他們一起訓練，因此紐西蘭的初步規劃底定，請旅行社找了一月初最便宜的機票，獨自踏上未知的旅程！
從來沒有自己一個人出國，出發前再三確認需要注意的證件和手續，二個月的行李加上自行車，一定會超重，也做好罰錢的心理準備，帶著大包小包的行李，到了機場Check in，航空公司的小姐一陣忙碌之後，拿出一張繳費單，請我先繳費之後再託運行李，接過繳費單仔細一看…蝦毀阿！幾慢告！突然一陣暈眩，都還沒離開台灣就要繳那麼多錢，這下子在紐西蘭訓練沒有偷懶的理由啦。
在噁心反胃的複雜手續完成後，總算來到候機室，腦袋不斷想著剛剛一定是在做夢，不然就是搭到土匪航空！登機證上座位寫著7K，第一次座那麼前面，這樣上廁所或要水都比較方便。時間差不多了，開始登機，登機門的服務人員廣播：請坐位號碼1-10號的旅客先登機。咦～是我耶！太好了，不用人擠人！上了飛機開始找座位，7K，等等！商務艙？？沒搞錯吧？？真的是商務艙！詢問機上空服員，原來是因為我罰的超重金額足夠升等商務艙，因此幫我安排在可以”躺著睡”的座位！商務艙的服務真的是讓乘客很滿意，就定位之後先換上拖鞋，空服員送上果汁，接著還有專屬菜單，可以點紅酒白酒，還有個人專屬的盥洗包，還名牌的耶！喔～我的頭更暈了！
第一次自己出國，遇到的狀況都是第一次，為了確認自己不是在做夢，於是起飛後一路睡到降落，在布里斯本轉機後，也是一路睡到降落，抵達奧克蘭之後再一路睡到基督城。領行李時，Roly已經在出境口等我了，他坐著輪椅，因為完全沒見過面，起初我還有點驚訝，但從跟他握手的力道來看，他應該是個很了不起的教練吧。
Roly知道我的目標是拼奧運資格，而他也表明了願意幫我這個忙，而且強調他帶的選手都是最頂尖的，要我Be strong, don’t be weak，也將我著的房間整理成奧運選手村的樣子，床上鋪著倫敦奧運的被單，時時刻刻可以告訴自己，我正在為夢想而努力。
這些女性運動員，在運動成績上很出色，但是你有發現嗎？當他們流汗的時候，看起來依舊是如此亮麗動人，秘訣是什麼呢？
足球奧運金牌─Alex Morgan
「我會用Redken的榛果樹油（Argan Oil）來保養頭髮，以防日曬帶來的分岔，特別會針對頭髮中段和髮尾。也常綁馬尾，可以避免時常洗頭後頭髮太過毛躁。」
作者：黃柏青
還記得前幾年去日本玩的時候, 剛好是元旦假期, 在路邊餐廳吃拉麵時, 看到電視在轉播一場接力賽, 當時我也還沒開始跑步, 只覺得電視上的那些年輕人怎麼每個都跑得快要死的樣子, 而店家裡面的顧客也都很關心這場比賽….
一直到這幾年開始跑步, 才知道原來那個是日本一年一度的箱根接力賽事, 路程是從東京跑到箱根往返, 每年1月2日出發跑到箱根, 1月3日再跑回來東京. 去程約108KM, 回程約109KM, 一個人大概跑20-23KM, 總共十棒, 由於選手實力強勁, 每一棒都在1小時出頭就跑完. 這場賽事已經有數十年的歷史, 也是日本培育長距離競技選手的重要搖籃之一, 相當受到國內矚目, 因此電視也都有實況轉播…
在台灣比較受歡迎的有實況轉播賽事的好像只有棒球籃球之類, 田徑運動相對不受重視, 每年的全國田徑賽事只要去現場看看, 觀眾人數好一點可能有50個(而且大部分是家屬跟教練…), 差一點就一隻手的手指頭數得出來而已, 一個國家的體育會弱不是沒有原因的…
今日教練：YAS Fitness Centers創辦人Kimberly Fowler。
這系列動作可以幫助跑者伸展緊繃的臀部和大腿後側肌群，還有預防運動傷害。當然這套簡單的動作，一般人也可以當作平常的腿部伸展動作喔！
作者：小編、鄭匡寓
環台賽開始之前，來提前認識幾位環台勇士吧！為他們在這14天的比賽中加油打氣！
「挑戰超級馬拉松之後，人生觀也改變許多，處事待人比較能容忍，覺得凡事都有商量解決的辦法。能活在這世上學習是上天賜予幸運安排。」─張秀麗
來自新加坡的超馬選手張秀麗，因為羨慕背包客走遍世界的生活，希望培養自己長途遠征的耐力，於是跑馬的日子就開始了，2010年在故鄉跑了第一場馬拉松後，幾乎每個月跑一場馬拉松，隨著挑戰的野心增強，跑了4場馬拉松後，開始報名50-72公里超馬，一年後，2011年6月25日生日當天，正式挑戰100K─新加坡Sundown Ultra-marathon 100K。
有人提到「運動、跑步時，緊縮腹部」、「坐下時，要縮小腹」的問題，什麼叫緊縮腹部呢？其實我們說的是指緊縮核心(engage your core)，但核心肌群特別指的是腹部及背部肌群，也許為了讓民眾方便了解與記憶，所以最後簡化說成「緊縮腹部」了，但緊縮核心的目的是什麼呢？
緊縮核心的目的在「開始訓練的第一步，縮緊腹部！」一文有提到，目的在於穩定脊椎，維持背部在直立的位置。而在Foam Roller的講座中，山姆伯伯有遇到一位朋友的詢問，關於「頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動」這本書教的動作。書中並沒有強調或是指示要縮緊核心，所以可能有朋友在進行動作時，以為核心/腹部是放鬆的，對嗎？(以下的影片是書中DVD的一部位，基礎動作)。
扭傷、挫傷、骨折是跑步、登山、健行過程中常見的足部傷害。有時甚至逛街散步時，都可能扭傷。《護腳聖經》一書提供了幾個簡易有效的冰敷、熱敷方式，幫助讓你加速復原，再度飛奔。
1. 冷熱療法基本須知
足部受到運動傷害時，冷熱療法能夠藉由消腫、止痛、促進血液循環來達到加速復原的目的，對傷後復健很重要。
基本的原則是先冰敷再熱敷，或先冰敷再冷熱交替。
美女瑜珈老師唐幼馨，看她上課時美麗的肢體動作，有著柔軟的力量，深聊過後才知道，美麗肢體的背後原來舞出來的，鍾愛舞蹈，卻也因為舞蹈而受傷，傷後找到了一生的摯愛─瑜珈和彼拉堤斯。美麗溫柔的外表下，她是國內第一位引進瑜珈提斯的老師，身分是《唐幼馨瑜珈提斯教室》的負責人，也是《台灣瑜珈提斯協會》會長，同時也是11本書的作者，從第一本書到第11本書寫的內容都是最愛的瑜珈提斯。
「我覺得瑜伽是傳統的養生功法，彼拉提斯是現代的醫療運動，純瑜珈和純彼拉提斯，都少了些什麼，但是要說它們有什麼不一樣，重點是要回到你的身心，找到一個最好的方法平衡，這就是瑜珈提斯。」幼馨說。
在舞蹈中起伏
