現今ITU(International Triathlon Union)標準賽事中，菁英組的比賽幾乎都是拼最後10公里跑步，動輒29分～31分的速度，說是田徑選手也不為過！就目前這樣的比賽模式，是否應該就專注於加強跑步實力？在完成紐西蘭移地訓練之前，我的觀念是必須加強跑步，游泳跟騎車有基本實力就夠了，但是在完成NZ移地訓練之後，我發現這樣的觀念完全是錯誤的！
倫敦奧運前二十名分段成績，前四名跑步皆30分內，NZ訓練夥伴Laurent Vidal總排名第五名！
從幾位一起訓練的頂尖選手與我分享的觀念中發現，原來現今
世界鐵人三項頂尖選手的訓練方式，特別專注於游泳和自行車，每週各五次的訓練，主要是希望能在比賽中僅僅使用50％的體力在前二項，保留50%的體力來跑步！一旦前二項使用過多的體力，最後一項跑步必定相當吃力，就算是單跑10公里有30分的實力，也未必能在鐵人三項賽事中發揮出應有的水準。
提昇自行車實力，在集團中節省體力，跑步自然能有水準內的發揮
一旦前二個項目的實力提升到一個階段之後，鐵人三項中的跑步成績也會跟著進步，而對於三鐵中跑步的訓練，各有其說法和分配，而就以在紐西蘭的訓練方式來說，基本上訓練觀念跟自行車差不多，第一次練跑時教練也是特別強調，跑穩定的速度，沒有要跟任何人比賽！由於每年一、二月屬於賽季前的基礎加強階段，因此並沒有專門”速度”的訓練。而且跑步的訓練必須搭配自行車，自行車練了強度，跑步強度就必須降低；自行車訓練強度低，跑步的訓練強度就可以提高！
舉例，每週一早上游泳強度，中午騎車，傍晚固定跑山徑越野，騎車介於游泳和跑步的強度之間，因此自行車可以用中強度以下的速度完成。山徑越野，頂尖選手都希望坡度能夠越陡越好，跑的速度不需加快就會因為坡度而增加訓練強度，每週一山徑越野約16公里，還記得前二週跟著女選手跑，大家跑起來都很輕快，而我卻在後方苦苦追趕，還常因腳步跟不上路面石塊變化而踩空，面對山徑越野路線起伏、路況多變，使用到許多平日不常使用的小肌群，剛開始大腿酸痛無法適應，一直到一個月後才有辦法跟著男選手跑。
超大的森林公園，各種路況都有的越野跑路線
而當我開始跟著男選手跑的時候，課表中多了一項跑階梯，運用階梯來做跑步動作的訓練。在階梯訓練開始之前，會先跑一大圈山徑越野作熱身，大約50分鐘，運用坡度變化來活動腿部的肌群，階梯剛好在下山的出口旁邊，因此跑完一圈可以接著跑階梯，約四層樓高的階梯，搭配幾個馬克操基本動作，強度技術兼備，訓練效果也加倍。非常討厭爬坡的我，當然也痛恨爬樓梯！幾個動作讓我跑到停下來，想偷懶帶過，但總是會被大家發現…Come on Sam!!!Be storng!!!深深吸一口氣，繼續往上跑，一個月的山徑加階梯讓我跑步進步明顯，回台灣之後也持續著這樣的訓練模式，很幸運的住處旁邊就有一個絕佳的訓練場所，中正紀念堂的階梯讓我愛不釋手，非常歡迎大家一起跟著我往上爬！
在越野路線跑速度，動作技巧需要更熟練
接著每週一次常距離有氧跑，我們都會盡量選擇越野路線且平路居多。時間約在1小時30分-1小時45分之間。第一個月跟著Andrea跑，在森林中有泥土路、碎石路、沙路，她都跑的很穩定很輕快，速度維持約每公里4:45-5:00之間，不會因為上下坡而突然加速，穩定的速度跑起來很舒服。第二個月開始跟著Laurent和Tony跑，他們10公里的速度介於29-31之間，跟著跑常距離有氧應該會很累很吃力吧？說實話，第一次跟我也是怕怕的，但開始跑之後這樣的恐懼馬上煙消雲散！速度維持每公里4:30-4:45，邊跑邊聊天，整整1小時45分沒停過！跑的時候什麼都聊，聊訓練、聊比賽、聊政治也分享彼此的國家，中間短暫停下來2-3分鐘喝水上廁所，不知不覺的時間就到了，穩定的配速也達到有氧耐力的訓練效果。
每週六下午則固定做一次速耐力的訓練，地點也是在森林中，課表安排很簡單，在森林中熱身跑約40-45分鐘，接著跑30分鐘increase speed，Andrea的速度大約16.5-17 km/hr，對一個小個子的女生在林道中可以維持這樣的速度，實在讓我感到驚訝！前二週跟著她跑，雖然都跟得完，到但Andrea完成30分鐘的速度跑之後，可以馬上帶著笑容問我的狀況，而我卻必須在很喘很累的狀況下故作鎮定的回答No problem…我想她應該看得出來我跑的很吃力吧！
一個月後開始跟著Laurent按Tony跑，他們的課表是熱身40-45分，然後接著30分鐘moderate hard。Moderate hard應該是中強度吧，對他們來說是的！在林道中速度維持17.5-18 km/hr，一邊跑著還可以回頭問我Are u ok?? 我當然是回答Ok~No problem！第一次跟著跑，只跟了10分鐘他們就離我而去，在碎石路上要跑那麼快，我真的還需要適應。一直到回台灣前最後一次跑這個課表，勉強的跟了23分鐘，漸漸抓到訣竅，而在越野跑的多變路面上能夠抓度速度的技巧，變換到平坦的柏油路上時，相對的會較紮實有效率。
我在NZ除了休息日之後，一週跑六天，扣掉三天跟著大家練，其他三天則自己定速跑，全部都在草地上完成，這三天跑的時間介於1小時15分到1小時30分之間，每天都分二次跑，上午一次傍晚一次，幾位選手和教練共同的觀念：跑步需要累積，不能一步登天！當平時持續訓練身體累積疲勞之後，一次跑超過一小時，就算只是慢慢跑，也會相當疲勞，過度疲勞就容易受傷！但若將其拆成二次跑，一次40-45分鐘，除了可以累積跑步里程，也可以調整跑步姿勢，跑在質地柔軟的草地上，也可以幫助腿部肌肉恢復疲勞，最重要的是可以降低運動傷害。
我很討厭草地，但草地卻是最佳的訓練場所
回到台灣後，試著尋找範圍寬廣的草地練跑，河濱公園的草皮很大一片，看似絕佳訓練場所，但卻充滿危機！凹凸不平的草地每一步都有可能踩空，每一步都有可能翻船！找尋了一個禮拜，找不到一片平坦的草地，心中小小失望，我所知道唯一一個平坦的草地是台北田徑場，但只有室外練習場的草地能跑，主田徑場的草地範圍更大，但卻連踩到都可能會被被請出田徑場，真的好可惜！住在台北的朋友們，有推薦的公園或空地是平坦的草地適合跑步的嗎？
分享了許多三項的訓練方式，還有一個很重要的部份，就是飲食！在台灣，早上訓練前都不習慣吃早餐，睡飽一點比較重要，而且每次練完都會東摸西摸、洗澡、上網，剛開始在NZ我還是習慣這樣的模式，但教練看到一次就狠狠的罵一次！”What are you fxxx doing??””You have to eat before and after training”，剛開始會覺得早餐沒吃沒差，練完休息一下下也沒差，所以也沒特別在意教練的罵，但每天被罵、每次訓練前後都被罵，慢慢的自己也發現問題的嚴重性，早餐不吃練習時會有頭暈、力不從心的現象，騎車跑步也容易出現低血糖的狀況；練完之後先吃東西，身體疲勞恢復的比較快，其實這些只是我個人體會的感想，而移地訓練同時減重的我，改變飲食的時間點之後，發現體重比較容易控制，減重效果也比較明顯，跟書上、網路上分享的”運動後30分鐘內吃的東西，身體會吸收需要的養分，排掉不需要的東西”相符。後來不管是早上、中午或傍晚，訓練前都會先吃點水果或著energy bar，低血糖的狀況也比較少出現了！
水果是運動員的好朋友
雖然這一趟移地訓練只有短短的二個月，但卻深深的改變我對傳統的訓練概念和飲食習慣，也學到看似簡單卻充滿學問的訓練方式，改掉了許多習以為常的壞習慣，不再排斥訓練，尤其最讓我驚喜的是原本恨之入骨的游泳、爬坡、階梯，都變成我的最愛，對於運動和訓練，沒有排斥才會有持續的從事，沒有恐懼才會養成規律的習慣！最後離開前教練跟我說了一句話，讓我明白了為什麼第一次綁腳游泳時，我說了tired之後教練會生氣的要我滾回台灣，我想不只運動員，在各個領域努力的朋友都一樣—-人都會累，但是別讓”累”打擊你的鬥志！共勉之。
累的時候，放鬆一下吧！（錯誤示範XD）
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