較佳的鈣質來源 綠葉蔬菜和豆腐 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
我們不需要吃動物性蛋白質，也能很容易攝取到充分的鈣質。最健康的來源是綠葉蔬菜和豆科植物。許多蔬菜含有高吸收率的鈣質，像是綠花椰菜、球芽甘藍、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜。唯一例外的是菠菜，它的鈣質量雖然很高，卻不輕易釋放出來，因此較難為人體所吸收。
蔬菜和水果除了能提供鈣質之外，這兩類食物本身就具有促進骨質健康的一些特質。常吃蔬菜水果的人比較少骨折，這或許是因為蔬菜水果富含能保護組織的維他命C，當然也可能還有其他因素，但不論原因為何，多吃蔬菜水果絕對是明智的決定。
豆類是很平凡的食物，你也許不知道它含有很高的鈣質。事實上，一盤烤豆子就含有超過100毫克的鈣質。如果你比較喜歡鷹嘴豆、豆腐、其他種豆類或豆製品，你也能獲得許多鈣質。這些食物也含有鎂，當身體在利用鈣來建造骨骼時，也需要鎂的幫忙。
如果你想找更高濃度的鈣質來源，一杯鈣質強化的柳橙汁就含有300毫克的鈣，且十分易於人體吸收。乳製品雖然含有鈣質，但同時也有動物性蛋白質、乳糖、動物生長因子和多種藥劑、汙染物，而且除了脫脂牛奶以外，其他種類的牛奶都含有高量的脂肪和膽固醇。
一旦你能控制鈣質的流失速度，飲食中就不需要太多鈣質。話雖如此，你的確需要一些鈣質──根據世界衛生組織的建議，你一天需要400到500毫克的鈣質。美國的標準則較高，對某些年齡層，甚至要求一天需要1,300毫克或更高的量，部分原因在於肉類、鹽、咖啡因、菸草和懶於運動的美式生活，使鈣質以過快的速度從腎臟流失。此外，長久以來，美國乳品業者一直對政府健康建議的決策有重大影響力，但最後決策內容卻完全誤導大眾。
（本文作者／尼爾‧柏納德）
（摘自／這樣吃，全身疼痛都消失／柿子文化出版）
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