扭傷、挫傷、骨折是跑步、登山、健行過程中常見的足部傷害。有時甚至逛街散步時，都可能扭傷。《護腳聖經》一書提供了幾個簡易有效的冰敷、熱敷方式，幫助讓你加速復原，再度飛奔。
1. 冷熱療法基本須知
足部受到運動傷害時，冷熱療法能夠藉由消腫、止痛、促進血液循環來達到加速復原的目的，對傷後復健很重要。
基本的原則是先冰敷再熱敷，或先冰敷再冷熱交替。
有傷口的部位不可冰熱敷，應該先治療傷口。有以下情形時，應先請教醫師再冰敷：風濕、癱瘓、血液循環問題、某些部位有感覺障礙或是對低溫特別敏感。
2. 冰敷能治什麼？
冰敷對於扭傷、拉傷、挫傷、瘀血、肌肉拉傷以及運動後痠痛等格外有效，並且通常搭配休息、冰敷、加壓、抬高四個步驟互相搭配使用，以便加速傷害的修復。
其實，冰敷不但是復健過程中重要的一環，還能預防未來的傷害。冰敷會使受傷部位的組織溫度降低，血管收縮，這些作用能減緩血液流動、減少靜脈和淋巴釋出體液，且能降低細胞的代謝，因此能降低受傷部位出血和細胞死亡的機率。
3. 冰敷要敷多久？
冰敷的過程分成四個階段：冰冷、灼熱、刺痛、麻木，整個過程約需20分鐘。必須達到麻木的程度，才能得到最大的療效。患部開始出現麻木感時，就該停止冰敷。
效果最好的冰敷法是冰敷20分鐘，休息10分鐘，然後再冰敷20分鐘。受傷後連續三天，每天重複這種方法六到八次。
會不會冰敷過度？其實只要你遵守冰敷的原則，而且覺得有幫助，你想要冰敷幾次都沒問題。只要每隔一段時間讓皮膚回溫，就能重複冰敷。
4. 扭傷的人該怎麼冰敷？
扭傷後盡可能在半小時內冰敷，受傷後的24小時是初期治療的關鍵。一般扭傷需要四到六周才能恢復，而嚴重扭傷可能需要上石膏，使腳部完全無法移動。
24小時內及早治療的話，不但能減輕腫脹，也能降低傷勢惡化的風險。受傷之後讓腳休息很重要，用彈性繃帶從腳掌開始往腳踝處包覆起來，不要纏得太緊，這樣就能加壓減少腫脹，也能支撐腳踝。睡覺的時候不要纏彈性繃帶。每天至少冰敷四次，每次20分鐘，剛開始幾天，如果每天冰敷六到八次更好。
5. 要怎麼敷？
不要讓冰塊直接碰觸到皮膚。以穩定的動作來回慢慢按摩，直到感到麻木為止。受傷部位如果有彈性繃帶，就可以直接冰敷。把冰塊裝在塑膠袋裡也是可以，不過碎冰比較能貼合身體。如果是在家裡，就拿一包冷凍豌豆或玉米冰敷，這種冷凍食品的包裝，能緊密貼合於腳部或是腳踝曲線。也可以用彈性繃帶將冰袋固定在受傷部位，這種冰敷法適合較深層的組織傷害。
6. 每次冰敷都要買冰塊，有點貴吧？
以下是便宜的自製冰袋：用三份的水加上一份的外用酒精，混合倒進冷凍專用的夾鏈袋裡。成品的觸感應該像硬的冰沙，太硬的話就再加一些酒精，太軟的話就再加水。調出正確的觸感很重要，這樣使用時才能貼合腳部、腳踝或身體其他部位的曲線。使用時，要在冰袋和皮膚之間墊一條毛巾，因為加了酒精，會讓溫度變得更低，得小心預防皮膚凍傷。
7. 什麼時候可以熱敷？熱敷有禁忌嗎？
一般來說，熱敷比較少用，而且通常是腫脹和發炎消退後（受傷後48到72小時），才會建議使用熱敷。
皮膚泛紅、腫脹、觸摸時會痛，就不可熱敷。熱敷時，受傷部位的血液流量增加，血液裡的營養素會協助修復組織，還能將堆積的廢物帶走，加速復原。
熱敷也能減少肌肉痙攣和痠痛，增加組織的彈性，減少僵硬感。每次熱敷不宜超過15至20分鐘，有傷口的部位不可熱敷。
8. 聽說還有「冷熱交替療法」？
這就是冰敷和熱敷輪流交替，可以在受傷後48到72小時開始使用。原理是：冷循環能減少腫脹，熱循環能促進血液循環為受傷的部位帶來養分。
方法很簡單，只要每10分鐘將冰敷袋和熱敷袋互換即可。另外一個方式是冷熱循環浸泡法，一個水桶或臉盆內裝冰水和冰塊，另一個則是裝不會燙傷皮膚的熱水，輪流浸泡2分鐘。
熱循環應至少維持1分鐘，最長5分鐘。每次的冷熱循環法都以冷循環作為結束，而且可能的話，儘量維持固定的水溫。
受傷的部位不可使用冷熱交替法，因為熱循環的效果可能會超過冷循環，讓發炎更加嚴重。
資料來源：遠流出版《護腳聖經：跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》，約翰・馮霍夫（John Vonhof）著。
圖片來源：Dialy mail
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