如何在平日落實健康飲食？ -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
很多人對於如何準備健康的膳食都具備相當豐富的知識，但是基於種種因素，他們覺得要將這些知識落實到日常生活有很大的困難。受到阻礙的原因多半是習以為常的生活習慣、時間不夠、有其他優先考量、家庭成員或朋友不感興趣，偶爾則是因為懶惰。經驗顯示，就算有這些障礙，平時還是可以改換成健康飲食。
健康飲食的組成和一般普通飲食不同，即便如此，也不用刻意禁止些什麼，因為在任何情況下，偶爾有些例外並不會損害健康；此外，不應剝奪每個人為自己的飲食行為負責任的義務，而是要提供個人有機會自由獨立做出決定。
■ 生活中的詳細建議：
1. 多方面攝取豐富的蔬菜和水果，其中約一半必須是沒有加熱過的新鮮食材。
2. 優先攝取全穀榖類和相關製品，而不是非全穀類製品。
3. 將馬鈴薯和豆類（盡量選擇未經加工者）納入菜單之中。
4. 使用堅果、油籽和油料作物的時候，可以生吃或加以烘烤，但要適量。
5. 限制脂肪的總攝取量，使用高價值的油和脂肪，例如天然冷壓的植物油或奶油。
6. 優先選擇特級鮮乳、殺菌的全脂牛奶或無添加物的奶製品，以及無添加物的各種乾酪。
7. 食用優質的肉、魚以及蛋，並且適量攝取。
8. 飲品應優先選擇未使用氯殺菌過的飲用水、天然的礦泉水或是無糖的花草茶和水果茶。
9. 多方面使用植物香料和香草來提昇食物的美味，鹽則要適量，並以添加含碘的鹽為優先選擇。
10. 相較於精緻糖和代糖，應優先選擇新鮮的甜味水果、蜂蜜或水果乾來增加甜味。
這些建議適用於健康的成年人，也相當適合孕婦、哺乳婦女、兒童、年長者和病人；針對一些與飲食有關的疾病，可以藉由採納這些飲食建議來降低其健康風險。
（本文作者／克勞斯．萊茲曼）
（摘自／健康飲食的101個問題／台灣商務出版）
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