多多製造運動的機會-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
運動要有效的話，一定要跟生活作息能夠配合才會有效，現在人專門找時間去運動，機率太低了，去健身房是去交朋友的，不是真的去運動，所以一定要跟生活習慣配合。比如說搭公車或搭捷運上下班，提前一、兩站下車，就是給自己的生活製造運動機會；比如三、四樓以下，就是不坐電梯，給自己製造機會；在這一點一點當中去增加運動量，這樣子的做法，會比較有可能持續、長期執行。只要改變這個生活習慣，其實要達到製造運動機會的目標不難，如果下班後不急著回家，提前一站甚至兩站下車，稍微快步一點走回去，其實那個運動量若能維持，長期下來還是有其效果的。
別小看利用上下班時步行個一兩站步行，如果把一天要有幾分鐘的運動量切成幾段來完成，上班加下班這兩段已經差不多了。如果利用午休的時候，再上下樓梯運動，這樣一整天加起來，那一天要有30分鐘的運動量，可能都綽綽有餘了。要這麼做才有辦法，否則要等有個30分鐘空檔，再來做做運動，基本上很難做得到。
爬樓梯的部分，如果偷懶只往下走而不往上爬的話，結果當然不好。往下走跟往上走，對心肺的耐受力是不一樣的，做運動是要提升心肺耐力，就一定要有一些低阻抗，爬樓梯也是一樣，往上爬是大腿去承受這個阻抗去踩，是對抗重力的運動，往下走，是肌肉一直在調整緩衝，肌肉使用的狀態不一樣，而且沒有抗重力的阻抗型運動，效果沒那麼好。往下走對膝蓋來說很傷。
「傷」的意思是有些研究說，下樓梯的時候，膝蓋軟骨的一個單位面積，承受的壓力、那個重力，大概是你體重的4倍。平均下來，就是用下樓梯這種方式，體重雖然沒有變，可是膝蓋軟骨單位面積，那隻腳在那個時間點，那一剎那之間承受的那個力量，可能會加速軟骨的退化。
低阻抗運動，還有一個做法，比較簡單好做就是去水裡面走路：
就算不會游泳，去游泳池裡面走路都好，因為那是有阻抗的，要抗重力的。水裡走路這件事情，就算不會累，還是能達到會喘的感覺，而且在水裡面走，對膝蓋比較好，水有浮力，這樣膝蓋承受重量比較少。在水裡要往前走，肌肉要用很大的力量去阻抗，所以去水裡面走路，是好的運動。
爬山的話，緩步上坡是好的，下坡一樣會面臨到對膝蓋不好的問題。如果覺得自己膝蓋不好，就多走平路，但是要走快一點，單純的散步，沒有達到心跳130下的感覺，還是沒有到運動的效果出來。走平路，去運動場走也好，但是要走得稍微快一點，有的人可能沒有辦法跑，那走得稍微快一點，走到有那種一點喘的那種感覺，其實就可算已經達到要的運動效果了。
運動這件事情，要能養成習慣的話，本身要有樂趣，否則很難持續。像爬山，就多了一些親近大自然、登高遠眺的樂趣，比起在健身房裡待在器材面一直走，或是在運動場一直走，多了一些野外的樂趣，所以爬山不單純是為了運動，還有些休閒的味道，意義不太一樣。
（本文作者／陳亮恭）
（摘自／成功老化／大塊文化）
留言列表