「用醫學的專業評估全人，以運動的方式促進健康」─朱奕豪

什麼是TRX？

TRX是「Total body Resistance eXercise」的縮寫，藉由身體姿勢的調整，以及與地面傾斜角度的變化，用自身體重來進行全身的阻力訓練。最早的設計構想來自於美國海豹突擊隊，為了應付戰地隨時移防的需求，又必須維持足夠的體能，因此在有限空間及有限資源下，研發出了這套懸吊訓練模式。

為何要進行TRX訓練？

TRX懸吊訓練系統，有別於傳統的重量訓練方式只加強局部肌肉，往往造成進行全身功能性運動時的銜接不夠立即直接。TRX訓練則是把全身肌肉串聯在一起，將重量訓練時所獲得的肌肉力量，更有效率的轉換到全身動作上，比較符合整體的運動表現。可以幫助跑者穩定核心，將下肢力量穩穩的傳遞到地面，推動身體往前進，同時加強各個關節肌肉間聯結的動作。

什麼人可以進行TRX訓練？

由於TRX可以隨時隨地進行，不受場地限制，且強度調整方式簡單、快速又有效，適合各種程度的跑者去進行。

TRX訓練示範

動作1：Hamstring Runner

大腿後側、臀部肌力訓練，有助於跑步過程中推蹬、後勾的動作。

下腹肌出力，將骨盆後傾，臀部後側和腿後側的肌肉收縮效果較好，過程中保持臀部的高度，不要往下掉或往上拱，雙腳保持同一高度。

錯誤動作：收腿的過程中，帶子上下滑動。

動作2：Mountain Climb

類似爬山的動作，訓練核心肌群和大腿前側，幫助跑步過程中抬腿的動作。

帶子的角度不同，訓練強度也不同，帶子垂直是最基本的訓練位置。   動作預備，保持肩膀、手肘和手腕垂直度，脊椎拉長、手肘微彎、肚子收好。動作時，雙腳穩定後，單腳收起，收的過程中，保持核心的穩定，膝蓋往前帶。

錯誤動作：拱背、腰部下塌。

動作3：Lunge

類似弓箭步動作，單腳蹲站，可訓練股四頭肌和臀部肌肉

帶子綁法

站穩後左腳往後推，右腳膝蓋彎曲，保持右腳膝蓋朝向第二個腳指頭，小腿垂直地板，膝蓋彎曲到90度，站起來時臀部、大腿出力，想像跑步時，蹬地往前跑的動作。

錯誤動作：膝蓋內旋。

動作4：Sprinter Start

訓練股四頭肌和小腿肌肉，加強下肢爆發力。

雙手抓住握把，將帶子夾在腋下，身體微微前傾，站定後身體呈45度，握把夾在胸口兩側，脊椎拉長、肚子收好，往前推蹬，想像起跑的感覺，最後衝刺加速的動作。

錯誤動作：仰頭、駝背

週期組數&休息

初學者以動作正確標準為原則進行訓練，不要求速度快，等動作執行無誤後，才開始進行40秒的連續動作練習，每個動作進行40秒，中間休息20秒，再換下一個動作，4個動作為1循環，作3個循環，每個循環間休息30秒 ~ 1分鐘。

收操動作示範

動作1：下犬式

雙手撐地，雙腳腳尖踩穩，脊椎延伸拉長，臀部往後推，腳後跟輪流往下踩。

動作2：伸展腿部

雙腳微彎，腰部平貼在地板上，單腳向上伸展，腳板勾起。柔軟度好的人，可以將腳往身體方向伸展的更多，另一腳可以平貼地面。

週期組數

收操動作，每個動作停留5次呼吸，左右腳各5次，交替進行。

影片示範

上課地點：

1、高雄市汎美舞蹈藝術中心
高雄市苓雅區中華四路159號5樓

2、台北市力康健康管理中心
台北市內湖路一段358號2樓

朱奕豪個人小檔案

以物理治療師的知識背景，從事運動治療及運動促進的工作，著有三本健康瘦身的書籍，在台北及高雄兩地從事教學工作外，也常受邀至各地進行專業講座。平時除進行自主體能訓練外，閒暇之餘喜愛打籃球，最近則熱衷於單車運動。

學歷：

• 高雄醫學大學運動醫學研究所碩士進修
• 高雄醫學大學物理治療系

現職：

• 高雄醫學大學運動醫學系 皮拉提斯老師
• 高雄市汎美舞蹈藝術中心 核心訓練老師
• 台北市be yoga瑜珈教室 皮拉提斯老師
• 台北市力康健康管理中心 教學組長

經歷：

• 台北市振興復健醫學中心 物理治療師
• 左營國家運動選手訓練中心 核心訓練教練
• 中華民國聽障奧運男子籃球隊 隨隊物理治療師
• 高雄市中華藝術學校 肢體調整老師
• 高雄市教師舞蹈研習營 運動傷害講師
• 高雄市樹德家商舞蹈班 運動傷害講師
• 基隆市學校系統 水中物理治療師

證照：

• POLESTAR PILATES Pilates for Rehabilitation instructor
• Trigger Point Performance MCT master trainer
• Trigger Point Performance SMRT-Core master trainer
• TRX instructor

著作： 史上最強！坐著就能運動瘦全身 慢慢動，瘦更快 史上最強！躺著坐瘦身操

專題系列文章：

跑者肌力訓練專題Part1 ─ 爆發力訓練

跑者肌力訓練專題Part2 ─ TRX訓練