用呼吸法來減壓安眠-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
i-Nature 編輯部
有一次，我到非洲肯亞籌備一些與聯合國合作的計畫，順便到一個肯亞著名的大草原旅行。我看到一大群馬安詳的吃草，然而就在馬群旁，幾隻狼正血淋淋的大啖剛剛才追殺到的一匹馬。我很驚訝的問身旁的非洲導遊，難道這些馬不怕狼嗎？為什麼牠們沒有離那些狼遠一點，為什麼牠們可以這麼自在的吃草？導遊對我說，這些馬知道牠們的危險已經結束，那些狼暫時不會來打擾牠們，當然可以很自在的在一旁吃草。現在我知道，那是因為這些馬的交感神經及副交感神經處於平衡狀態。
大自然有很多可以啟發我們、值得我們學習的地方。呼吸，屬於大自然的一部分，一個大多數人都忘了注意的重要部分。當我們了解呼吸的奧祕，也就開始了解生命的奧祕。現代人的壓力太大了，然而，壓力大的最大原因，是因為我們會「記得」壓力，而且放不下腦袋中的壓力。
所謂狗急會跳牆，是因為當狗被追趕時，處在極大的危險及壓力下，交感神經（一個防衛性的神經）會分泌很多腎上腺激素，讓狗可以在瞬間內做出平常做不到的行為，跳牆以脫離危險。一旦脫離危險之後，副交感神經（一個滋養、療癒的神經）開始運作，並釋放剛剛緊張害怕的情緒。在休息了一段時間之後，狗便可以繼續自在的溜達。
同樣是動物的人類卻無法如此。我們在經歷重大危險或壓力之後，會記得所有細節，而且在腦裡重新上演這些情境。每次重播，交感神經就再度受到刺激，分泌腎上腺激素。身體與思想是無意識的處於警備狀態，就像重新經歷一次次的危險或壓力。而且，人是慣性的動物，一旦「養成」習慣之後，我們會無意識的繼續同樣的行為及思考模式。就這樣，在交感神經長期過度刺激、副交感神經長期壓抑之下，時間一久，對身心的傷害是很大的。慢慢的，即使該休息放鬆了，我們的身心還是處於警備狀態，思緒如萬馬奔騰，於是導致失眠。日積月累，一些慢性疾病也形成了。
我在一個會議上認識了威成，他是好幾家公司的老闆，有個好妻子及兩個分別為六歲和一歲的小孩。才剛滿四十歲的他，可說是事業有成的青年才俊。二十年前，他剛從中國來到美國時，一無所有，從中國街超級市場的小工開始做起。他努力求學，拿到學位，進了美國大公司，現在自己創業，經常往返中國、美國兩地，一切似乎非常美滿，只有一件事讓他很困擾｜失眠。
凡事要求完美、思慮周密的他，常常在思考如何將事情做得更好。他不僅細心照顧周遭的人，自己更成就了很多事業。但長期用腦過度，讓他幾乎無時不處於壓力之下。雖然外表看來還滿鎮定的，事實上，他的身體及精神狀況卻是非常緊張與疲累。所以，對他這個身心忙碌的人來說，一整天的工作之後，睡眠更形重要。然而，他就是睡不著。
由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，所以威成的身體僵硬而沒有彈性，加上長期睡眠不足，雖然還年輕，卻已是未老先衰。剛開始來跟我學呼吸時，他的思緒還是無法安靜下來，上課的三小時中，常常一有機會，就拿起手機看有沒有人打電話或寄訊息給他。雖然人坐在教室裡，心卻可能在曼哈頓的辦公室，或甚至飛到中國了。
在做了一些呼吸法及瑜伽動作後，他整個身心終於慢慢放鬆下來，躺下來休息時，他甚至睡著了。當他再睜開眼睛時，長期疲憊的眼睛終於有了亮光。
整個課程結束之後，他繼續一有機會就去注意自己的呼吸，呼吸的彈性與深度慢慢打開，再加上瑜伽的練習，身體也慢慢變得有彈性。幾個月後，他來到課程中，與新學員分享自己的進步。現在的他，身體變得柔軟許多，雖然生活依然忙碌，但現在他每天至少可以睡幾個小時，讓自己好好的休息和放下了。
如果能養成經常練習呼吸的習慣，便會逐步釋放卡在身體深層的壓力與毒素，達到提升能量的效果。如此，不僅可以讓人的睡眠品質變好，整個人的身心狀況與人際關係都會更順心自在。
【遊戲練習活動 B：睡眠呼吸】
長期練習活動A的呼吸法，對睡眠很有幫助。現在讓我們來做一些針對睡眠而調整的呼吸遊戲練習。事實上，這個呼吸基本上與活動A很類似。
你已經準備好要睡覺了，把燈熄了。
1你可以坐在床上（或躺下來），靠著枕頭，眼睛閉上，棉被蓋在腿上。
2讓自己的呼吸加長、加深，就這樣持續呼吸幾分鐘。
3若是呼吸的韻律開始變化，就讓它變化。呼吸由慢到快，由快到慢，而你現在唯一要做的，就是注意呼吸。
4思緒也許會升起，你也許想到今天發生的事情，也許想到明天要做的事情，也或許是想到某人。不管你想到任何人、任何事，請告訴自己，這些都不重要，先不要去想，現在唯一要做的是就是呼吸。
5若你是坐著，做了約十分鐘的呼吸後，讓呼吸慢慢安靜下來，靜坐一會兒。也許你現在開始打盹，慢慢的溜進棉被裡躺下，繼續注意呼吸，自然進入夢鄉。
6若是一開始就躺著，進行十分鐘的呼吸練習後，請繼續注意呼吸，慢慢讓自己自然的睡著。
注意事項：「不管在想什麼，都不重要」，把自己的思緒不斷的帶到呼吸上，是一個很重要的關鍵。同時，相信明天每件事都自有照料，相信自己會被照顧得很好，讓自己像嬰兒一樣，帶著滿足、安心和淡淡的微笑進入夢鄉。
（本文作者：李宜靜）
（摘自：這樣呼吸效果驚人，由方智出版社發行）
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