運動前後 怎麼吃最健康？-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
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不管是否以減重為目標，維持三餐的營養均衡都是最重要的，因為正餐就像是房子的根基，地基穩了，再配合其他材料（營養補給），才能耐得住運動或活動時的各項挑戰。記得我到日本參加東京馬拉松時，沿途醫療人員很多，會分送飲水和運動乾糧，依據我的目測，約有兩百多位醫師、近千名的護士，動員十分龐大，在途中分設醫療站。補給之外，醫護人員也會背著急救箱或是騎著單車巡視，發現有失溫、脫水、抽筋、腹痛……等的參賽者，就會立刻上前協助。不只這樣，很多熱情的商家也會主動提供熱湯、飯糰……種類五花八門，讓跑者補充體力。雖說是群眾的熱情，但千萬別來者不拒，因為運動時要留意的飲食禁忌也不少。
首先，碳水化合物不可少，運動前不妨吃些「高碳水化合物」，最好是多醣類且低脂，例如：五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。因為碳水化合物一旦被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（ATP）。
運動後的話，蛋白質則扮演重要角色，可從魚、瘦肉、牛奶、蛋等食物中攝取。它由20多種胺基酸組成，可說是肌肉組織的基本原料，能補充運動時肌肉組織的耗損。再加上，運動後體內肌纖維中的蛋白質合成速率最快，適量補充蛋白質可幫助肌肉生成、代謝和修復。
至於水果，運動前後都可以適量，能幫助身體有效分解運動時因為耗氧量增加所產生的過多自由基。特別是含維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。以及維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。
當然，別忘了還要多喝水，能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水，純水或運動飲料都可以。不過，一般來說，如果只在室內活動，而且時間約在一小時內的話，喝純水就行；若在戶外運動、溫度在攝氏26度以上，加上時間超過一小時，為了補充大量流汗後身體流失的電解質，才需要喝運動飲料。市售運動飲料多含鈉、鉀，能補充水分、平衡身體的酸鹼值。至於果汁，最好選擇新鮮果汁，而且含糖濃度介於4～6%，不但適合人體吸收，也不會造成身體額外的負擔。
到底要喝多少？很多人只知道猛灌水，但是身體是否真的缺水？卻無從判斷。這裡提供一個自我檢視的小撇步，當身體覺得口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色變深時，就是發出缺水警訊。這時最好盡快補給水分，讓身體得到滋潤，等到不再口渴或是觀察尿液顏色變淡，就差不多了。
（本文作者／林青穀）
（摘自／好命中年: 家庭醫學權威林青穀的38個養生提醒／究竟出版）
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