比賽中途看到陡坡，心都跳了好幾下，上坡乾脆用走的，下坡更是不敢跑起來。上次去泰雅盃大腳丫森林馬拉松，看到好多跑者就是這樣子，短短200公尺的爬坡卻陡到不行，跑到折返點都無力了，卻還要擔心下坡會不會跌倒，這時候看到跑者從身邊快速衝過去，心裡真不是滋味阿！「我也想和他一樣！」
除了平常練習去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學問的，學會了你也可以在陡坡上用高速海放對手！
訓練肌力
跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「膕旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側邊的髖屈肌（Hip Flexors）。
如果加強這些鍛鍊肌肉，可以增進跑坡地的實力，當然比賽成績更不用說囉！
加快速度
當我們衝刺短跑的時候，使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群，換句話說，當我們提升了爬坡的實力，跑步速度同時也加快，因為爬坡訓練可以增進肌力和爆發力，跑平路的時候速度可以變快。
耐力變好了！
跑山坡同時也讓心血管功能變強，鍛鍊出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。
燃燒更多卡路里
跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當然燃燒的熱量更多啦！
上下坡跑法
現在就進入正題吧！爬坡和下坡是可以學習的，不過也有些訣竅提供給大家，可以讓實力進步更快。
▲ 上坡技巧
1. 先暖身再去訓練。
2. 選一條有明顯標的物的路當做起點。
3. 選平緩的坡度練習，上坡時要把速度放慢。
4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放鬆，雙手臂呈90度自然擺動。
5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點，步幅縮小，用輕快的節奏跑。
6. 專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。
7. 注意練習的強度不要太大。對於新手來說「速度」不是第一訓練項目。
8. 跑完以後要收操，剛訓練完先慢慢跑平地15分鐘，之後做伸展和按摩。
▲ 下坡技巧
1. 選擇柔軟的地面來訓練，例如：草地或越野山地。
2. 鼓起勇氣往下跑吧！
3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，身體過度後輕，對膝蓋的負擔很大
4. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負擔很大。
5. 不要拿腳踝來當支撐點，盡量用腳趾施力。
6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。
7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。
8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度。
Tip. 想要增強實力，也不妨加入登山團體或越野跑團體，有伴一起訓練，增加不少樂趣喔！另外，腳受傷的時候，要避免上下坡訓練，以免傷又更嚴重了
留言列表