EMBA的小眼睛

為了發揮最大的實力，馬拉松賽前幾天，一定要加碼再衝刺，不過，不是訓練上的衝刺，而是補充「能量」，讓身體狀況達到巔峰。

開啟比賽模式！首先要介紹「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，在身體內預先儲存跑步所需的能量，另外，比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

一、比賽前夕

★ 肝醣超補法

儲存耐力運動的能量來源「肝醣（glycogen）」，應該在比賽的前三天開始實行「肝醣超補法（Carbohydrate Loading）」，吃大量的「碳水化合物」，這是預防體力耗盡的方法。

嚴格來說，所謂的肝醣超補法應該攝取「70～80％碳水化合物、10～20％脂肪、10～15％蛋白質」，不過，不需要對數字斤斤計較，只要記得吃比平常更多的碳水化合物，例如：「米飯」、「麵條」，或是「根莖類植物」就可以了。

★ 比賽前一天

比賽前一天要充分攝取碳化合物，稍微減少蛋白質（肉、魚等）的攝取量也沒關係，還有，避免喝酒，要注意不要吃進過多食物纖維，會累積腸氣，比賽中肚子不舒服，真的很麻煩…XD

二、比賽當天

★ 當天的早餐

比賽當天難免緊張，很多人會吃不下東西，所以這時候可以預先準備份量少，但是能確食補充熱量的食物取代早餐。比賽開始前建議吃：飯糰、香蕉、麵包之類的食物。如果吃不下，盡量找一些高熱量、好消化的食物來吃，例如：香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

★ 起跑前的空檔

提早1小時來比賽現場，小口小口的補充水分（250～500ml左右）。喝得太快會導致路跑途中有了想要衝廁所的感覺，另外，飲用果凍狀的能量補給品也很棒。

三、比賽途中＆結束後

★ 比賽途中的營養

除了在加水站補充水分之外，也可以用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上，途中吃一小撮補充鹽分，還有為了預防後半段體力流失，可以事先準備一些「營養補給品」、「黑糖」和「糖果」。

★ 比賽結束後

為了防止出汗造成脫水現象，下場後要立刻補充水分或喝運動飲料。想要回復消耗的肝醣，賽後也需要多吃「碳水化合物」，也可以喝含有大量檸檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「檸檬汁」，促進肝醣的合成。

                                                               ｛參考資料：輕鬆跑馬拉松／樂活文化｝