幫助入眠的仰式腹式呼吸法-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理/i-Nature編輯部


想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態時,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

 

腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。

 

■ 接下來,我將告訴你該怎麼做最有效。
1. 躺在床上,這樣肚子的起伏較明顯,較容易領會腹式呼吸的重點。
2. 先輕輕吐氣。花五秒鐘,把體內的氣吐光。
3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度,花五秒鐘吸氣,但別勉強自己。
4. 想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,你便離夢鄉更進一步了。
5. 嘴唇放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。
6. 重複進行五分鐘。

 

睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。

 

習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的良好姿勢之一)。只要能做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。

 

 

 

(本文作者/郭育祥)
(摘自/好好呼吸,甩掉老毛病!/時報出版)

 

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