每日輕鬆攝取七色蔬果 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
Q：每天要吃到七色蔬果似乎很難？
A：的確，一天之中很難完整吃到七色蔬果。建議可以參考下列幾個要點，設計出七色蔬菜的菜單。
（1）以綠黃色蔬菜為主。
（2）準備三百五十克（五小碟份量）的蔬菜。
（3）買菜或準備三餐時，以前一次沒買到（沒用到）的蔬菜顏色為主。
（4）晚上睡覺前，回想今天吃過的蔬菜顏色，隔天以前一天沒吃到的顏色為優先。
以上述步驟來思考、攝取的話，多半一星期左右就能完全攝取到七色蔬果了。攝取蔬果不能只是短期間，而是要成為一種飲食習慣，不用拘泥於每天一定要吃到七種顏色，重點在於要留意多吃。
Q：如何判斷蔬果鮮度與保存方法？
A：剛採收的新鮮蔬果，當然能攝取最多營養，但以目前的飲食環境來看，要做到這點實在很難。所以，首先要留意「多吃蔬果」，再選擇具有營養價值的新鮮蔬果。
想要每天輕鬆攝取蔬菜，還是需要花點巧思，例如，以冷凍保存蔬果，或再家多放常備蔬果，善用這些常備菜來變換料理。
至於保存方面，可以使用醃漬的方式，但要注意鹽分勿攝取過量。可改用醋漬、淺漬，或是減少醃菜用量，改以紫蘇等香味蔬菜或芝麻搭配，都可在減少鹽分的前提下享受美味。
Q：生食蔬菜和燙青菜，營養價值有差別嗎？
A：蔬菜可使用不同方法來料理，而生食蔬菜和燙青菜也各有優缺點。生食的優點在於可完整攝取到蔬菜的營養，燙青菜則因為蔬菜組織經軟化後，容易被人體吸收消化，而且由於體積減少，一次可吃的量較多，以結果來說，較能攝取大量營養，但缺點就是難免有部分營養會流失。
另一方面，生鮮蔬菜若泡在水中太久，會造成水溶性的養分流失，所以蔬菜洗過、切好之後，就盡量不要再泡水了。如果想要享受蔬菜泡水後的清脆口感，可以在量方面增加，以補充流失的成分。
（本文作者／中村丁次／監修者）
（摘自／7色魔法蔬果：吃對顏色不生病！／時報出版）
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