如何攝取碳水化合物及蛋白質-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
主食之中的碳水化合物，雖然讓想瘦身的人對它敬而遠之，卻是使身體運作的重要能量來源。
三大營養素「碳水化合物」
碳水化合物（醣類）可以供應使身體活動的即時能量。食物中所包含的醣類，經消化酵素的作用，全部分解成最小單位的單糖，再由小腸所吸收。之後經由血液運送至各個細胞，燃燒之後每1公克可產生4大卡的能量。
沒有用完的剩餘能量，成為糖元，儲藏於肝臟和肌肉之中。
但是一旦儲藏過量時，醣類會轉化為中性脂肪，囤積在體內，因而導致肥胖。
腦部運作的能量
讓身體活動的能量，也可以由蛋白質和脂肪製造出來，但在一般的情況下，可以成為腦部能量來源的只有葡萄糖（單糖的一種）。醣類攝取不足的話，腦部的能量短缺，會導致思考力減退。有人說「不吃早餐，頭腦會不清醒」，就是這個緣故。
此外，與脂肪和蛋白質相較之下，醣類的能量可以立即使用。因此，長時間的輕度運動主要使用的是脂肪的能量，短時間的激烈運動使用的則是醣類的能量。
關於碳水化合物
以分子式表示時，可以看出是由碳元素（C）和水（H2O）結合組成的，所以稱之為碳水化合物。以營養成分而言，也可以將碳水化合物視為醣類。
醣類在營養表示標準中的定義為「碳水化合物－食物纖維」。食物纖維含量少的食品，碳水化合物和食物纖維的含量大致相同。
醣類可區分為3種：單糖類（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、雙糖類（麥芽糖、蔗糖、乳糖等），和多糖類（澱粉、糖元等）。
所謂「糖類」是指醣類之中的單糖類和雙糖類，飲料和甜點等使用的砂糖、葡萄糖和果糖等，即為糖類。
▓蛋白質
蛋白質是建構身體的基本營養素。健康又美麗的身體少不了蛋白質。
三大營養素「蛋白質」
蛋白質是建構人體的基本營養素，在構成人體的成分內有15～20％是蛋白質。
從食物中攝取到的蛋白質，一旦分解為胺基酸之後，就轉變為適用於身體各部分的蛋白質，成為肌肉、內臟、骨骼、肌膚、毛髮、激素、神經傳導物質等的構成成分。
人體內的蛋白質會不斷地反覆進行分解和合成的作用，經常更替。
此外，蛋白質也是有助於激素和細胞活動的酵素成分。由於蛋白質無法儲存於人體內備用，所以必須每天予以補充。
「優良」的蛋白質
必需胺基酸含量均衡的蛋白質，稱為「優良蛋白質」。肉類、魚類、蛋、乳製品等的動物性蛋白質，含有均衡的必需胺基酸。不過，脂肪的含量也多，必須注意避免攝食過量。因此，與穀類和豆類等的植物性蛋白質一起攝取比較好。
此外，蛋白質也能供應身體活動的能量，每1公克可以產生4大卡的能量。
關於蛋白質
「蛋白」的語源是譯自德文「Eiweiss（蛋白）」一詞。蛋白可以說是手邊容易取得的一種具代表性蛋白質。蛋白質的英文為「protein」。
蛋白質是由20種胺基酸構成的，這個排列組合甚至高達10萬種之多。人體內無法自行製造的胺基酸，由於非從飲食中攝取不可，所以稱為「必需」胺基酸，而其他的胺基酸則稱為「非必需」胺基酸。
任何一種必需胺基酸，一旦攝取量不足時，會因而降低其他必需胺基酸的作用，所以均衡攝取所需要的量是非常重要的。
延伸閱讀: 健康和瘦身兩者該如何兼顧 身體運作的能量來源--脂質
（作者：大越鄉子／營養理論監修；住川啟子、未來國際K．H學院/料理製作）
（摘自／一翻就瘦的卡路里BOOK／如何出版）
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