EMBA的小眼睛

其實，大概知道每天需要三餐正常，規律運動和充足睡眠，但是當想要維持身材的時候又不知該怎麼做比較好，吃太少跑步的時候會無力，吃太多消耗不掉又變成脂肪，可以參考看看下面的熱量計算方式。

★ 計算方式

1. 先將體重（公斤）乘以22。例如：體重50公斤，50 × 22＝1100
2. 把上面所得除以2。1100／2＝550
3. 再把這二項數值加起來就是每天的目標卡路里。1100＋550＝2310

如果有跑步必須加上跑步所需熱量，每1.5K加100大卡；如果想減肥就減500大卡，或是減掉目標卡路里的20％。

★ 每天該吃什麼？

因為跑步需要消耗碳水化合物，也就是醣類當作能量，醣類分為3種：單醣、雙醣和多醣，雙醣和多醣都需要被分解成單醣才能被吸收，所以賽中補給都以單醣為主，例如：蜂蜜、水果等等。而平常就需要補充雙醣和多醣，特別是在賽前幾個星期要大量補充，例如：麵包、米飯、五穀類，通常吃五穀類的比較健康。

至於蛋白質就要小心不要過量，太多蛋白質在身體裡無法儲藏，就會被分解產生尿素，它必須經過血液過濾後再經過腎臟排出體外，所以，太多的蛋白質會給腎臟造成過多負擔，同時，尿液排量增加，身體容易流失水分，脫水的機會就大增，如果我們在脫水的狀況下又運動，很容易便秘又疲倦，到時候就難受了！還有脂肪也不能吃太多。

★ 小提醒：

1. 全穀類食物和植物油可以多吃。

2. 每天5蔬果。

3. 每天吃一些豆類和堅果類。

4. 每天最多2分肉類和蛋。

5. 乳品類每天1份。

6. 少吃紅肉和精緻甜點，酒精也少量就好。

7. 每天1顆綜合維他命就夠了，沒必要吃其他營養補充品。

Tip.
這麼看來，跑者的飲食跟一般人差不多，但是，想讓表現更好、身體更健康，最好遵守這些條件，身體就可以跑一輩子囉！

｛參考資料：當自己的跑步教練／郭豐州、夏偉恩｝