EMBA的小眼睛

作者：Balance Wu

很多人早上都有喝咖啡的習慣，B教練更是如此，咖啡除了可以提振精神，另一個副作用就是會利尿，也就是會促進身體的水分代謝，平常可會多跑幾趟廁所，但這效果在運動競賽時，似乎並不是一個好影響，因為可能水分的流失。到底我們比賽日當天該不該喝咖啡？

Triathlon.com告訴我們「咖啡因只要適量，別擔心。」而咖啡因會造成脫水的說法太誇張了，因為考量喝咖啡所增加的水分攝取，整體來看其實攝取了更多的水分。其實咖啡是有其他的好處的，大量研究都顯示，咖啡因對經常訓練的選手有以下的好處：

1. 提高身體覺醒能降低運動主觀強度感受(PRE)
2. 提高的耐力表現
3. 專注力提昇

代表相同的運動量，咖啡因讓選手感覺較輕鬆、較專注。因為如此，部分的運動補給包，成分內就添加了咖啡因，這造成了一個大問題，就是選手習慣比賽前來一大杯咖啡，比賽中又使用含咖啡因的補給包，卻沒有考慮整體攝取量，可能造成比賽日因此攝取了過量的咖啡因，造成一下負面的影響。

1. 過度覺醒，造成心悸，影響表現。
2. 水分代謝過快，造成腹瀉。

因此該如何攝取適量的咖啡因，獲得優勢、避免負面影響？Triathlon.com的營養師建議

A. 比賽當天早上的咖啡攝取量減半。

B. 適度的心理調整，避免依賴咖啡因提振比賽精神。

建議咖啡攝取量

一般咖啡因攝取的建議量3-6mg/kgw，舉例來說，一個70kg的選手可以攝取，210-420mg的咖啡因，這樣大約是City Cafe 美式一大杯或是拿鐵兩杯的量囉。

B教練觀點：

這下弄清楚比賽中常常肚子不舒服的原因了嗎？很可能是咖啡因問題，下次比賽早餐可能要少喝杯咖啡，或是選擇不含咖啡因的能量補給包囉。至於能量補給包….我們下次來談談。

圖片來源：IronStruck.com

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