EMBA的小眼睛

關鍵：強化腳部和腳踝肌力。

*下為Coach Jenny自述*

從一般跑鞋換穿赤足鞋時，腿上的痠痛是難免的，關鍵就是讓身體自我痊癒─穿一般跑鞋去跑步，用按摩滾輪按摩小腿和伸展去舒緩緊繃的肌肉，安排身體按摩也是個好選擇。如果不去舒緩緊繃的肌肉，腿部可能會受傷。

必須知道穿一般跑鞋和赤足鞋有很大的差別。平常習慣用後腳跟著地，會有鞋子保護，穿了赤足鞋後，小腿必須吸收地面衝擊，所以你必須學習新的跑步技巧（用前腳掌或掌中著地），也要強化小腿的肌肉和肌腱，去吸收這些衝擊。

如果你是「高弓足」，因為你的小腿肌肉比較短的關係，需要花更多時間去訓練。除了強化腿部肌力、增加柔軟度之外，也強化腳上和腳跟的神經肌肉（neuromuscular）。

可以做以下的赤足訓練：每星期3-4次，每次2-4個循環。（如果目前來說太困難，就穿回跑鞋，慢慢練到可以赤足）。

※注意：這些運動可能看起來容易，做起來不一定，要衡量自己的能力。

單腳平衡（Single Leg Stance）

• 雙腳打開與臀部同寬。
• 雙手打開平衡身體。
• 左腳稍微離地，保持30-60秒。
• 臀部肌肉出力，將身體挺起呈一直線，。
• 雙腳各重複2-4次，你會發現腳、膝蓋和臀部肌肉很疲勞。
• 當這個動作變得比較輕鬆後，可以赤腳嘗試。等赤腳更輕鬆後，進階試著在毛巾、枕頭或墊子上做，增加腳的平衡感。最後，如果通過以上挑戰，可以試著閉眼睛（非常難）。

腳趾離地（Toe Lifts）

• 赤足站立，雙腳打開與肩同寬，身體挺直。初學者可以先坐著，雙手放在椅子上支撐身體重量。
• 10隻腳趾頭一起離地，從小拇指到大拇指，一隻隻慢慢放下。
• 雙腳各重複10-15次。進階到每次連續2-3回，做15次。
• 動作輕鬆以後，試著一次一隻腳趾頭離地再放下。

腳跟和腳趾離地（Heel and Toe Raise）

• 赤足站立，雙腳打開與臀部同寬，身體挺直。
• 先腳跟提起，重心放在中足，保持1-2秒再放下。
• 再來腳趾提起，保持1-2秒再放下。
• 重複兩個動作30秒。
• 新手只需要做1回，等到肌力強化了，可以增加到2-3回，每回45-60秒。
• 進階動作可以在毛巾、枕頭或墊子上做。

等到肌力強化了，可以換赤足鞋上場。（之後介紹赤足跑法）

參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny

圖片來源：Daily Spark、Ask Coach Jenny