助排便一「壁」之力 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
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難以啟齒的便祕問題
常聽到許多人都說自己有便祕方面的問題，尤其女生的比例更高。
究竟怎樣才算是「便祕」呢？答案是，如果超過三天未排便，或是糞便乾硬、排便不順都可稱為便祕，相信大家都知道便祕和食物纖維攝取不夠，或是缺乏運動，致使腸胃蠕動能力不佳有關，除此之外，某些特定疾病（例如甲狀腺功能低下、大腸腫瘤、腸道阻塞、糖尿病……等），也可能會導致便祕。而如果經常性便祕，也比較容易患有「憩室」。
所謂「憩室」就是因為便祕時糞便經常很硬，為了排便，大腸內壓力增大，使腸壁薄處突出而形成的囊狀。在平時或許並無症狀，但如果食物殘渣滯留其中，則不易排除，造成細菌的滋生，導致發炎，會有腹痛、腹瀉、腹脹等症狀。
助排便一「壁」之力
要解決便祕和憩室問題，只要調整腸胃蠕動速度，讓便便變得柔軟，就能「解」開惱人的便祕問題。我的建議還是先從食物下手來改善，不要藉助藥物，只要攝取足量的膳食纖維，就能產生顯著的療效。
膳食纖維分為兩種，一種是「可溶性膳食纖維」，包括果膠和部份半纖維素。果膠存在於水果和蔬菜中，由半乳糖醛酸、半乳糖、阿拉伯糖等所構成。其它「可溶性膳食纖維」含量豐富的食物有蘋果、水梨、柑橘類、香蕉、燕麥、大麥、豆類、綠色花椰菜、甘藍菜、紅蘿蔔、南瓜、蕃薯、馬鈴薯、甜菜、海藻類、木耳、愛玉、仙草……等。
另一種膳食纖維是「不溶性膳食纖維」，包括纖維素、半纖維素、木質素，結構與澱粉相似，它不能被人體腸胃道的酵素所消化。膳食纖維之中的果膠在平時可增加糞便的體積及含水量，使其易於排出，而在腸道過度蠕動時，果膠則具有抑制的作用，有止瀉的功能。
含豐富「不溶性膳食纖維」的食物如竹筍、葉菜類、根莖菜類、水果的果皮、糙米、全麥、燕麥、大麥、堅果類、豆類、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨……等。其中含較粗纖維的竹筍、牛蒡等較刺激胃腸黏膜，有消化性潰瘍的人暫勿食用。
一些含蔬菜水果的果菜汁或精力湯，因為富含纖維可以吸水，使糞便較為柔軟易於排出而改善便祕，但是其中也富含鉀離子，腎臟病患者不宜過量飲用，否則血液中的鉀離子濃度會上升，而造成心律不整等問題。一般人一次飲用量不要超過三百CC，腎臟病患者一次飲用量則不要超過一百五十CC。
每天補充二十到三十公克膳食纖維可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，並且預防便祕、痔瘡、憩室炎等，攝取太少膳食纖維的人如果想增加攝取量，以每天增加一公克為原則，攝取過量對身體並沒有更大益處，增加速度太快反倒會造成肚子脹等不舒服的症狀。
在增加膳食纖維攝取量的同時，還必須配合飲用足量的水分，如果水分不足，膳食纖維會在腸胃中吸收僅有的少量水分，糞便反而會變得更乾硬，導致便祕惡化。喝水對於腸胃蠕動很有幫助，每天攝取兩千到兩千五百CC的足量水分，可以使糞便比較柔軟，容易排出。有些人不是那麼愛喝水，喜歡喝一些比較有味道的流質，這時候我也建議偶爾可以梅子汁、無花果、玫瑰花茶、菊花茶等飲料來取代白開水，因為這些飲料同樣具有刺激腸胃蠕動、改善便祕的效果。
平日也可多選擇全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅乾食用，這些食物的纖維質較白麵包多，有利腸胃蠕動。平常不妨將高纖維的糙米、黃豆、燕麥片、全麥煮熟軟化後，再加入白米一起煮。
另外，糖分也能改善便祕，只有一個糖單位的稱為「單糖」如葡萄糖、果糖、半乳糖等，有兩個糖單位的稱為「雙糖」如蔗糖、麥芽糖、乳糖等，由三到十個單糖單位組成的糖類稱則為「寡糖」。
專家發現，利用人類能消化單糖與雙糖，卻難以吸收寡糖的原理，讓吃下的寡糖能進入腸道讓益菌分解利用，促進腸道的微生物平衡。寡糖能增加糞便體積，對於促進正常蠕動及排便有相當不錯的效果，因此市面上的許多加工食品都添加了寡糖。
寡糖有許多種，如異麥芽寡糖、果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖、酵母寡糖、甘露寡糖等。食物中的香蕉、柑橘、萵苣、茼蒿、牛蒡、胡蘿蔔、蘆筍、洋蔥也都含有果寡糖。大豆含有大豆寡糖、番薯中也有特別的寡糖，玉米筍、竹筍則含有木寡糖。
而肉類常是胃沉重的負擔，當有便祕的問題時，最好的方法就是儘可能讓蔬果成為每日菜單上的主食，在生活習慣上，我們可以使用含有蛋白質及纖維素的毛豆、黃豆等，取代部份肉類。
特別挑選含有刺激腸胃蠕動成份的水果，例如奇異果、木瓜等；而蜜棗、水梨、蘋果含有不易吸收的山梨醇，能有效改善便祕；全麥、糙米含有穀物外皮的纖維；調味用的香菜對便祕也有些幫助；芫荽能抑制大腸吸收鹽分及水分，使得糞便較為柔軟而易於排出。
我們常說便祕時吃香蕉，指的是熟香蕉，生香蕉中含有的大量的鞣酸，反到容易造成糞便收斂乾燥，熟香蕉才能讓便祕順暢。
（本文作者：何一成）
（摘自：為身體找對食物，由平安文化發行）
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