運動時要喝大量白開水？-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)
圖文整理／i-Nature編輯部
以前我們都聽說運動時不能喝水。可是現在，運動時補充水分已經成為常識。運動時的水分補給，重點是要在口渴前進行。因為等到覺得口渴的時候，身體已經處於脫水狀態了。
我們先來了解一下體內的水分代謝。人體體重約有60％是水，在體內的水分稱為「體液」。為了保持體液，每個人一天會喝2～2.5公升的水分，也會排出同量的水。
我們所攝取的水分，大約有1.2公升是從飲料中取得，1公升是來自食物，而體內新陳代謝所產生的水分也有0.3公升。排出的水分則是尿液1.5公升，糞便0.1 公升，在無意識間從皮膚和肺蒸發的有0.9公升。
其次說明口渴的機制，這就有點複雜了。控管體內水量的是心臟的容量感受器與腦部下視丘的滲透壓感受器（osmoreceptor）。當血液因出汗與排尿等原因而減少，心臟的感應器便對腦部傳達「口渴了」的信號。同時，當身體失去水分，血液的濃度就會變高。下視丘的滲透壓感受器一偵測到，同樣會發出「口渴了」的信號。滲透壓是濃度不同的液體之間產生的壓力差。
從感應到血液量或滲透壓的變化，到腦部發出「喝水」的指令， 是有時間差的，因此當我們覺得口渴時，已經處於輕微的脫水狀態。運動會流汗，是為了降低過度上升的體溫。一運動肌肉便會製造出許多能量，其中有一半用來運動，剩下一半變成熱能，使體溫上升。
體溫太高，腦部會受到損傷，因此體表的血管會立刻擴張，血液循環加快，好讓體內深處的熱散出去。這樣還不夠的話，就會流汗。就好像在路上灑水降溫一樣，汗水蒸發時會吸取汽化熱，讓身體冷卻下來。流100毫升的汗，體溫會下降約一度。體溫上升固然麻煩，但體液喪失也是緊急狀況。體液因流汗而減少，卻沒有獲得水分補給，身體便會停止出汗，以避免喪失更多體液。體溫沒有節制地上升，就會有中暑的可能。
中暑是體溫異常上升所引起的人體機能障礙，嚴重的時候甚至會致死。因濕度高使汗水難以蒸發時，即使沒有大量流汗，也會因體溫無法下降而中暑。為了避免中暑，最重要的是在天熱的日子、濕度高的日子、陽光強烈的日子，不要勉強運動。平時運動前先喝一到兩杯（250至500毫升）的水，運動時每一小時分幾次喝下500到1000毫升的水，就能有效預防中暑。消化道無法一次吸收大量水分，因此水分補給要特別注意「少量多次」。然而當我們進行一小時以上流汗的運動，例如馬拉松，只補充水分有時候是很危險的，那就是「水中毒」。
（本文作者／井上健二）
（摘自／別被健康常識騙了／平安文化出版）
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