跑在水泥地和柏油路這樣的硬地面上，跑10K可能膝蓋和腳上的關節還受的了，但是要跑到21K以上，跑者的身體就發出哀嚎！多數人會認為是地面太硬，所以造成身體衝擊，但是另一個原因很多人常忽略，那就是在永遠都在同一種路面上跑，身為10年運動按摩師的Paul Ingraham來為大家解答。
缺乏多樣路面練習
很多跑友平常都在人行道上跑，很少人會去跑越野路線，長久下來，其實對腳是種負擔，因為一直跑在同一種地面上，腳會承受「同一種衝擊」，不只是因為路面堅硬造成的，還有重複一樣的動作，同一個部位持續累積衝擊，容易造成傷害。
另一點，身體沒機會適應其他衝擊，最好的狀況是，跑久了會加強其中一個優點，例如：耐力變好，但是其他的能力卻很弱，最後還可能受傷。
你是不是跑一跑膝蓋外側開始痛，繼續跑下去就會痛到不行？這是很多跑者和自行車友都有的一種運動傷害─「髂脛束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)」。發生的其中一個原因是「肌肉不平衡」：腿部股四頭肌的「外側」和「內側」比前後側，來的緊繃和無力。雖然跑平坦的路面比較不容易發生這種運動傷害，但是長期累積下來或過度使用同一部位，傷害還是可能發生！
堅硬的路面
水泥地和柏油路給跑者很多難題─傷害，那就是「脛前疼痛shin splint」，小腿上的多處疼痛，最嚴重的症狀有三種：1.脛骨內側壓力症候群（medial tibial stress syndrome）2.脛腔隙症候群（compartment syndrome）3.疲勞性骨折（stress fracture），以上三種的嚴重程度會讓跑者馬上喊停！
小腿前側肌肉和其他腿部肌肉的工作是預防快速運動時，地面給身體的衝擊，但是衝擊量太大、太頻繁的時候，肌肉也會無法負荷。傷害造成的原因也是長時間過度使用造成的，如果感覺「用手去按受傷的部位就會痛，但痛的位置只有一小塊…」、「敲擊附近的骨頭就會疼痛…」，那就有可能是疲勞性骨折，更嚴重一點甚至連走路、晚上睡覺都會痛，跑前暖身做足也是預防措施之一。不過，傷害真正發生的原因有很多，狀況嚴重時最好去看醫生。
硬路面和軟路面都要交替訓練
避免傷害最好的方法是遠離水泥地，但是就算跑越野路線，也不能都只跑同一種地面，這樣傷害還是會發生。所以，最理想的訓練方式就是「真正的」越野跑，路線中包括：沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。
不停轉換跑姿、運用不同肌群，才不會過度使用同一種肌肉，而且越野跑可以更貼近大自然，城市中有太多汙染源，白天跑山路可以吸收芬多精，享受自然的美景，路線多變充滿挑戰，增加跑步的樂趣。
另外，跑姿也很重要，在之前的文章提過正確跑姿：跑步時，抬頭挺胸身體自然向前傾，抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動，而不是抬起膝蓋，真正要往上移的只有腳掌而已，這種跑法比較像「把腳後跟提起，然後放下」。
★跑姿示範影片
影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related
原文連結：【運動小知識】-『10大馬拉松錯誤訓練方式』
http://www.facebook.com/#!/note.php?note_id=267842103281365
｛參考資料：SaveYourself｝
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