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運動飲食小指南-慢跑保護傘！-don1don動一動

想跑的快、跑的健康，訣竅除了練習再練習，沒有別的了嗎？當然有。飲食也是一大重點，現在就由專家來帶我們認識這些食物吧！

「藍莓」保護長跑中的你

生理學家做一項研究，將跑者分為2組，一組的跑者每天吃一杯的藍莓，連續吃6週；另一組沒有吃。之後讓他們跑2個半小時，結果顯示，吃了藍莓的跑者和沒吃之前比較，免疫細胞增加，發炎症狀和氧化損害也比較少，所以專家認為「花青素」對身體有很高的保護作用。

*花青素：強效的抗氧化劑（抗氧化能力約是維他命E 的50倍），可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動。

★ 做法：
跑步之前可以吃一些藍莓，或是其他富含「花青素」的食物，例如：櫻桃、茄子、紫葡萄。

「冷水澡」會阻礙肌肉回覆能量

研究中叫受試者騎90分鐘的自行車，耗盡身體的能量，再隔4個小時候，將一隻腳間斷的泡進冰水中，一邊喝能量補充飲料。結果發現有泡冰水的腳，和沒泡的腳相比，回復的能量只有一半而已。

★ 做法：
如果隔天要跑步，為了確保肌肉充滿能量，今天最後不要泡冷水澡，然後吃一頓高能量大餐，保障明天衝勁十足。

「巧克力牛奶」促進燃燒體脂肪

請30個人進行4個半星期的實驗，每個星期5天運動，一天做1小時的循環訓練。運動後1個小時，一組人喝巧克力牛奶，一組喝能量飲料。研究發現，喝巧克力牛奶的跑者比喝能量飲料的跑者，肌肉量增加，體脂肪降低。

★ 做法：
為了在運動中燃燒更多體脂肪，還有增加肌肉量，運動後來一大杯吧！

缺乏「維他命D」的運動員

百分之85的運動員在冬天的時候，身體中的維他命D含量較少；百分之25運動員在秋天比較缺乏，這些人通常比容易感冒。陽光照射就可以吸收維他命D，它可以幫助身體吸收鈣質，還有減少傷害的風險。

★ 做法：
每天都需要去戶外曬曬太陽，如果怕紫外線過高，在下午時段去戶外運動也是個好選擇。每天也可以補充富含維他命D的食物，例如：鮭魚和牛奶。

｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝