大家關心的常常是自己在爬坡時的表現，其實平路的巡航速度也是比賽時很重要的武器之一！
2*20 turbo
這是一個簡單又有效率的增強鍛練，可以理想的提升構成生理上與心理上的實力，來應付長時間的騎乘與平路的效率。使用輕齒比回轉熱身十分鐘，十分鐘結束時立即做幾個十秒鐘的間歇衝刺，好讓雙腳達到真正熱身的目的。主要的訓練為兩個二十分鐘的持續訓練，訓練強度維持在可以持續至訓練結束的強度。
使用重齒輪比，中等的阻力，回轉速約80-90rpm，兩個訓練之間做五分鐘的輕齒輪比踩踏恢復，最後結束時作10分鐘最輕齒輪比的緩和踩踏。
今年的耶誕節即將來臨了，在這裡先祝朋友們聖誕快樂！抽空來侃上幾句。要說起多年來娛樂圈的緋聞消息，有很多都與男星和女助理相關，而且大多數消息都讓人真假難辨，從早期的郭富城與小美、蕭敬騰與林有慧、陳曉東與Rebecca等，一直到如今的許志安與潘恒章、古巨基與陳英雪、童安格與廖海莉等人，包括吳宗憲、周渝民、陶喆、明道、還有內地的很多明星與經紀人及助理的緋聞消息，堪稱是五花八門讓人眼花繚亂。那麼究竟該如何看待這些瀰漫的緋聞隱情關係，僅此還是用真假虛實四個字來揭秘一下。
首先說那些“真”的隱情關係，這種感情關係通常都刻意隱藏的很深，甚至讓你難以察覺和難以相信。例如前不久，由於許志安與前女友余德琳的分手，意外爆出他與昵稱細佬的潘恒章的地下隱情，由此導致許志安與女助理的隱秘戀情曝光！另外古巨基與女助理陳英雪的戀情意外爆出，也使得他們這段隱藏多年的地下隱情曝光，並且引發相關懷孕和婚禮的消息頻傳！總結這類真實的隱情關係，基本都是潛伏在水下而保護得相當週密。
其次說那些“假”的隱情關係，這種關係一般都是為輿論炒作而渲染出來的，例如台灣演員明道與經紀人李詩翔、女助理小蕾等人的緋聞，從清一色的“窩邊草”女友身份來看，不用說大家心裏都明白，尤其所謂的偷拍照都帶有設計過的味道。另外例如音樂才子陶喆與女助理查立飛的招搖過市，甚至面對著狗仔隊而依然曖昧親熱，包括帥哥周渝民與女助理在上海期間的親密舉止，這些顯露的隱情關係無疑具有造勢炒作之嫌。
約翰．史崔勒基(John Strelecky)、提姆．布朗森(Tim Brownson) /激勵演說家、暢銷作家
那些想當快樂有錢人的人，往往有一個很大誤解，他們以為自己需要付出更多，事實上並非如此。快樂的有錢人知道，這與做更多無關，而是盡量花費最少的力氣，把時間和能量集中在少數重要的事上。
大多數人幾乎都在忙著「做雜事」，要每天騰出一小時投注在如何變成快樂的有錢人上，似乎遙不可及。因為一般人認為自己沒有多一小時的時間，他們的生活被塞滿了。這當然也是問題的一部分。
大前研一/企管大師
在這個客戶莫不看緊荷包的嚴苛環境下，業務部門也瀰漫著一股封閉的氣氛。若是為了客戶著想，應該降價供應，但是，相反地，卻要求對方提高售價。在這種狀況下，即使想要維持工作動力，也常常事與願違。
雪上加霜的是，有不少人都認為，只要鞭策業務人員提升銷售量，就能改善整體業績，他們也認為，透過激勵或斥責業務人員的手段，是改善業績的特效藥。這種想法實在太輕率，這種做法只會使得業務部門更加意志消沉罷了。
不知不覺新年新春又來到了，回顧過去的一年，真是猶如行雲流水，在此就衷心祝福新老朋友們，新年精神氣爽、萬事盡皆順暢！品味過去的一年，演藝娛樂界的逸聞趣事，也堪稱是姹紫嫣紅而鶯歌燕舞，尤其是年底大S.徐熙媛的婚事，給虎年娛樂浪潮的跌宕起伏，涂上了比較酣暢淋漓的一筆！說起徐熙媛的婚事，就要說到婚事所引發流傳的，讓民眾津津樂道的京城四少緋聞演義。
何為演義？學術淺解為；依傍史傳、敷衍成文、行文淺顯、通俗易懂！針對被冠以京城四少的汪小菲、汪雨、王爍、王珂等四人，其實眾所皆知，國內也並不乏富豪子女，包括外界知名的富二代也不在少數，其中與女星談婚論嫁、或迎娶女星歸家者皆有之，那為何只有這四位被演義成了京城四少？一句話；高調的言行、就成為了焦點、也成為了娛樂杜撰的主人公！尤其緋聞涉及當今十余紅牌女星。
第一個說說大S徐熙媛的老公汪小菲，汪小菲有著海外留學學歷，著名大型企業俏江南集團老闆張蘭的獨生子，集團旗下高級餐飲機構遍佈北京及上海等很多大都市，外傳汪小菲以海歸身份亦有所作為，創建了高檔奢華品牌會所及高檔品牌餐廳、並且身家資產數十億或不止。無論外界傳聞成分虛實多少，以汪小菲的海外留學背景、家族的成功事業、自身的進取精神等三方面來看，把汪小菲娛樂渲染成京城四少之一，應該還是名符其實的。
史蒂文．強森(Steven Johnson)/創新研究者、專欄作家
編按：二十世紀至今，傳播科技的發展與創新發展超乎預期，但檢視這個過程中的現象，似乎有規則可探尋，以下書摘告訴您：
美國於一九五四年一月一日首次播出彩色電視節目——國家廣播公司（NBC）向全國二十二個城市轉播了一個小時的玫瑰花車遊行（Tournament of Roses parade）。那些有幸看到此節目的人，似乎都對小螢幕上的彩色動態影像效果深感眩惑。《紐約時報》（The New York Times）以典型的口吻說：那是「名副其實豐富的顏色與深度」。「在一個小螢幕的框架內聚集這麼多色彩資訊，即使是最有天賦的藝術家也很難在一張『靜止的』圖畫上辦到。在持續移動的圖像上完成這項工作，簡直是巫術。」《紐約時報》寫道。可惜，這場玫瑰花車遊行的「廣播」其實根本不怎麼「廣」——只有在美國無線電公司（RCA）展示廳的原型電視機上才看得到。直到一九六○年代末，黃金檔節目才普遍都是彩色的。顏色上場後，定義電視影像的基本技術規範維持數十年沒變。
