唐幼馨－Tina’s 瑜珈提斯 / 緩和瑜珈練習─改善延遲性肌肉酸痛

你是不是運動後常在8-24小時感覺到肌肉痠痛？特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，簡稱DOMS）。通常痠痛症狀在運動後24-72小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助大家舒緩酸痛症狀。

動作1：胸肌伸展

功能：運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。

動態伸展

預備：脊椎向上延伸，雙手向前，掌心相對，肩膀放鬆。

吸氣，將雙手向外向上30度打開，感覺到胸口伸展，下巴微抬，讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前，吸氣再打開。來回做8次，2回。

注意：脊椎保持延伸，雙手向外時，肋骨不要向前撐開。

靜態伸展

將左手伸直向抬高30度，讓手掌順著手臂方向貼在牆面上，身體向右轉動，伸展到胸口至手臂。停留30秒，2次，相反亦同。

動作2：大腿前側伸展

功能：伸展股四頭肌與髖屈肌，舒緩運動後酸痛。

動態伸展

預備：側躺，雙腿屈曲，髂前上棘（ASIS）垂直地面，左手可以支撐頭部或躺於手臂上。（頸部不壓迫）

步驟1：吸氣，右手抓右腳，向後伸展。

步驟2：吐氣，將膝蓋微微向前。

側面伸展圖

次數：前後10次，換邊亦同。

注意：身體穩定，骨盆不晃動。

靜態伸展

預備：跪在牆壁前方，將左腳膝蓋向後放在牆角，雙手支撐餘地面，將背部延伸。

雙手扶在膝蓋上，將身體向上，感覺大腿前側的伸展。

進階練習：將雙手向後扶於牆面，右腳推地，將身體靠近牆壁。自然呼吸，停留30秒。左右交換2回。

注意：此動作屬高級進階動作，若膝蓋不適，可將瑜珈墊疊放在地上，減少膝蓋壓力。另外，若一般練習可以停留動態練習的步驟2，保持靜態伸展30秒即可。

動作3：大腿後側伸展

功能：伸展大腿後腱肌群，舒緩酸痛，此動作包含進階動作，初學者視身體狀況練習。

動態伸展

預備：雙手扶於牆壁，將臀部後，脊椎延伸

步驟1：自然呼吸，右膝彎曲，感覺到左腿延伸拉長

步驟2：左膝彎曲，右腿延伸拉長。

次數：左右20下，2回。

注意：若身體無法平行地面，可將身體保持斜直線，感覺到大腿後側伸展即可。

小技巧：讓骨盆前傾（臀部向後翹）或大腿內旋會感到伸展更多。

靜態伸展

將左腿向前，右腳彎曲，腳掌靠近左大腿內側。自然呼吸，雙手向前放在左腿兩側，背部延伸，感覺到大腿後側伸展。

次數：停留40秒，左右各兩次。

注意：前彎時，從髖關節屈曲，而非彎腰。

進階練習1：使用瑜珈帶輔助，感覺雙手向身體拉近，讓脊椎延伸，打開鎖骨，將左腳跟壓緊瑜珈墊，讓左臀向後拉，會感覺伸展更多。

進階練習2：將背部延伸，從髖關節屈曲，身體前彎，大腿前側肌肉收縮，讓後側拉長，左手掌心朝外，右手將左手向內扳，將腳跟勾回。停留30秒2回，換邊亦同。

注意：保持腹部內收，將腹部靠近大腿，身體盡量靠近腿部，感覺左臀往後，將大腿伸展更完整。不需勉強，配合呼吸伸展。