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低卡飲食的訣竅  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

圖文整理／i-Nature編輯部

一旦決定限制熱量，就要確定自己攝取的食物含有高劑量的營養，好比只喝無糖汽水、只吃芹菜的限制熱量飲食並無法供給每日所需的維生素和礦物質。如果你精心策劃的飲食無法供應身體健康所需的全部養分，就得考慮維他命和營養補充品。

根據塔夫斯大學（Tufts University）「佛瑞德曼營養科學與政策學院」（Friedman School of Nutrition Science and Policy）教授，也是《我飲食》（The “I” Diet）一書作者蘇珊‧羅伯斯（Susan Roberts）所做的研究顯示，降低熱量飲食表示須減少二十五％的卡路里，但她認為只要節食者吃得愉快，用任何方式達成都可以。也就是說，可以今天照常吃，明天則改吃降低熱量飲食；或一天吃一餐正常飲食，其他兩餐則吃降低熱量飲食。不過她也強調，她個人認為降低熱量的飲食必須每天持之以恆，才能達到最佳的效果。

■ 以下是一九九三年成立的「限制卡路里協會」（Calorie Restriction Society）所提供的一些訣竅：

• 避免單糖與麵粉：
糖和麵粉通常只含有少量營養，但熱量卻很高，升糖指數也很高，這表示人體能很快吸收糖類，導致短時間之內就會想吃更多。

• 同時食用綠色葉菜（沙拉）和非葉菜類蔬菜：
與其他食物相比，在同樣的熱量條件下，蔬菜類含有種類繁多、含量也最高的營養成分。在份量（通常也是熱量）上，蔬菜是許多限制熱量飲食中最常見的食材，卻不會造成營養缺乏的情形。

• 仔細選擇蛋白質與脂肪來源：
蛋白質和脂肪都是必需巨量營養素，但它們的形式對人體罹患各種疾病的危險因子具有顯著的影響力。

• 確定攝取足夠但不過量的蛋白質：
蛋白質建議攝取的總量，一般是每一公斤體重攝取零點六到零點八公克，但有些人會建議更高的攝取量，因此這也許是最低的攝取標準。

• 選擇單元不飽和脂肪，避免飽和脂肪，並且要攝取omega-3脂肪：
含有單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、杏仁、栗子和酪梨，我們吃下肚的脂肪大部分都應該都從這些食物攝取，而極少量的脂肪應該是omega-3脂肪酸，來源包括富含油質的魚（例如鮭魚）和亞麻仁油。注意：富含油質的食物雖然有益健康，但通常熱量也很高，因此要注意攝取量，才能維持降低熱量的目標。

（本文作者／吉恩．史東）
（摘自／25招讓你百病不侵／時報出版）

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